Derfor er squat IKKE den bedste balleøvelse

Indholdsfortegnelse

Jeg er en gammel mand, i hvert fald mentalt – udover når jeg er en meget umoden dreng – hvilket betyder, at jeg engang imellem bliver lidt træt. Træt af overforsimplede eller fejlfortolkede udsagn som fx ”for en stor røv skal du bare squatte tungt”, ”squat er en balleøvelse” eller bare ordet ”squatrøv”. Det er simpelthen bare ikke sandt, og hvorfor vil jeg gennemgå i denne artikel.

Argument nummer 1 – Squat er en forlårsøvelse

En squat er det, man kalder en closed-kinetic chain (CKC) øvelse, som består af, at man som udgangspunkt er stående oprejst, evt. med belastning enten foran eller bagpå kroppen. Herfra bøjes knæ, ankler og hofter indtil ønsket dybde er opnået, hvorfra man så rejser sig op. Hvor dybt man skal gå er målspecifikt, hvor de fleste dybder har sin plads i arsenalet. I styrkeløftregi skal hoften være under toppen af knæskallen (1,2). For maksimal muskelvækst i forlårene er størst mulig bevægeudslag nok foretrukket (3), mens overfladiske squats også kan have sin plads for visse atletiske populationer (4).

Under et squat rekrutteres næsten hele underkroppens muskulatur som forlår, baglår, baller, inderlår og lægge samt en stor mængde isometrisk arbejde fra overkroppen (5). Bevægeudslag i knæet er i en gennemsnitligt squat 160 graders fleksion, mens det i hoften er omkring 90-120 graders fleksion (5,6). På trods af at squat rekrutterer en stor mængde muskler i underkroppen, og udsætter dem for et stort bevægeudslag, så er squat primært en forlårsøvelse. Dette er understøttet i det, at knæet er det led, der udsættes for det største bevægeudslag (5), og forlåret er den muskel, der opnår størst aktivitet ved de laveste intensiteter (7). For at hoftemuskulaturen skal aktiveres maksimalt kræver det højere intensiteter (7). Sagt på en lidt anden måde: forlårene er næsten altid maksimalt stimuleret under en squat, selv ved lavere intensiteter. Hoftemuskulaturen er en assisterende muskulatur, der typisk involveres mere i takt med større udtrætningsgrad.

Dette er også er støttet af EMG-data, der viser meget højere relativ aktivering af forlåret fremfor hoftemusklerne under en squat (8–10).

Man kan selvfølgelig justere involveringen af hoftemusklerne ved at justere sin teknik, hvor et squat med meget knævandring og oprejst torso øger forlårs-dominansen, mens et squat med begrænset knævandring og mere foroverbøjet torso øger hoftedominansen (2,11,12). Denne pointe er dog mindre relevant, men det kommer vi ind på i næste argument.

Argument nummer 2 – Squat er hårdest, der hvor ballen er mindst aktiv

Det næste vi skal kigge på er, hvor i bevægelsen en squat er hårdest. Det punkt de fleste står stille i, i en makssquat, er omkring 90 grader i knæet eller dybere (1,13,14). Det er også her, vi ser den største muskelaktivitet, samt den største kraftudvikling (7,14). Vores samlede kraftudvikling og muskelaktivitet i både forlår og hofte falder derefter begge i takt med, at vi nærmer os lockout (7,14). Med andre ord: squat er hårdest i bunden for både forlår og hofteekstensorer, mens vores indsats i toppen minimeres – så længe belastningen er konstant. Det tænker jeg ikke nogen, som har squattet før, vil være uenig i.

En typisk fejl folk begår er, med henblik på figuren til højre, at tænke, at fordi dybere squats udfordrer hoftens ekstensorer mere, så udfordrer de også ballen mere. Det er dog ikke nødvendigvis sådan, det hele hænger sammen. Vi har nemlig mange hofteekstensorer, som er ekstremt effektive til at fordele kraftudviklingen mellem sig, hvor nogle fungerer mere effektivt, når hoften er mere bøjet, mens andre fungerer bedre med en mere strakt hofte (15). Det kan fx ses ret tydeligt på figuren til højre, hvor man kan se musklernes momentarm som funktion af hoftefleksion. En længere momentarm betyder bedre arbejdsforhold for en muskel. Adductor magnus får bedre og bedre arbejdsforhold i takt med, at hoften bøjer, mens gluteus maximus får dårligere. Baglåret er ikke lige varierende, men ser ud til at præstere bedst i midten af bevægelsen. Dataene fra de to sidste figurer, og andre biomekaniske studier, er blevet sat sammen af Vigotsky et al. (2016) til den, vi ser til højre (16). De har derfra lavet en model for fordelingen af krafterne mellem de forskellige hofteekstensorer. Som det kan ses, vil gluteus maximus og adductor magnus imod toppen af en squat (til venstre på grafen) stå for omkring 40% af hofteekstensionen, mens baglåret står for det resterende. I takt med at vi squatter dybere, vil adductor magnus overtage en større del af arbejdet (55-75% alt efter hvor tungt squattet er). Baglåret vil stå for 20-35% alt efter intensitet, mens ballen vil stå for under 10% af arbejdet i en dyb squat.

Opsummeret: Der hvor en squat er hårdest, og rent faktisk udfordrer vores muskler, har ballen mindst mulighed for at hjælpe. Der hvor ballen står for mest arbejde over hoften, er man i en squat ikke udfordret. Dette er også støttet op af EMG-data, som viser, at ballen er mere aktiv i overfladiske squats fremfor dybe, når relativ intensitet er matchet (17). Adductor magnus er altså den primære ekstensor af hoften i dybe squats.

Argument nummer 3 – Squat producerer ikke maksimal EMG-aktivitet i ballen.

Som jeg har nævnt i tidligere artikler, så er der mange fejlkilder ved at bruge EMG, og EMG-aktivitet er ikke 1 til 1 lig med aktivering af motoriske enheder (18,19). Ikke desto mindre, så er EMG aktivitet forbundet med elektrisk aktivitet i musklen, og øget lokal EMG-aktivitet er forbundet med øget lokal muskelvækst (20,21). Følgende øvelser har alle vist større aktivering af ballen end squat:

Hip Thrust (8)
Dødløft (9)
Halve squats (17)
Bulgarsk Split Squat (22), nogle studier finder dog også samme aktivitet (23–25).

Andre øvelser, der har vist lige så meget muskelaktivitet i ballen, er split squat (23)og benpres (26), mens øvelser som sumo dødløft og trap bar dødløft nok også begge er over squat, eftersom de begge har mere eller samme aktivitet som konventionelt dødløft (27,28).

Opsummering: Jeg siger ikke, at squat er en dårlig øvelse på nogen måde, men der er altså ikke EMG-data, der støtter den som den selv-proklamerede bedste balleøvelse.

Opsummering

Jeg synes selv, at jeg har givet en rimelig gennemgang af, hvorfor squat i sig selv ikke er den bedste balleøvelse:
1) Squat er primært en forlårsøvelse, hvor hoftemuskulaturen er assisterende.
2) Squat er kun udfordrende i et bevægeudslag, hvor ballen kan bidrage minimalt til hoftebevægelse.
3) Squat involverer ikke maksimal aktivering af ballen.

Hvad med stræk på ballen?

Der hvor jeg vil sige, at squat så måske kan have noget tryllestøv i baglommen er ift. en stor ROM i hoften, hvilket kan tænkes at medføre et stræk på det intra-muskulære protein, titin, og derved stimulere til strækinduceret muskelvækst. Det tænkes nemlig, at et øget stræk på titin gennem større ROM kan medføre yderligere muskelvækst, end hvad aktiv spænding kan alene (29–31). Så i teorien vil det at tilføje en øvelse, der arbejder musklen med høj grad af aktivitet, som fx hip thrust, med en øvelse der involverer en strækkomponent betyde en bedre muskelvækst. Det er så her, squat kunne komme ind, da den involverer en stor bevægelse i hoften. Selvom jeg er overbevist om, at ballen sættes mere på stræk under squat end under hip thrust, så tror jeg stadig ikke, at squat er den optimale øvelse til dette. For det første involverer en øvelse som dødløft næsten den samme grad af hoftebevægelse som et squat (6,32), og da den også involverer større aktivitet, vil den gøre det bedre. Jeg vil dog slå et slag for bulgarsk split squat og lunges som nogle af de bedste valg for at opnå dette. Mine argumenter her vil primært være ud fra erfaring, da det ikke er undersøgt. Alle ved hvor store DOMS man får i ballen dagen efter, man har kørt bulgarsk eller lunges for første gang i lang tid. DOMS er ikke lig med fremgang, men de giver en indikation på, at du har ramt noget. Det er sjældent set under squat. Grunden til det skal sandsynligvis findes i, at ens lårben i en dyb squat er abducerede og udadroterede, hvilket forkorter ballemusklen. I bulgarsk og lunges er lårbenet typisk adduceret og indadroteret mere, fordi man ikke behøver den samme plads til at komme dybt imellem sine hofter. Den øgede adduktion og indadrotation tillader altså et større stræk på ballen i et-bens varianterne. Dertil er der ofte mere knævandring i manges squat, end der er i deres lunges og split squat, hvilket gør squat mere knædominant.

Praktisk anbefaling

Squat for at træne underkroppen generelt, hvor inderlår og forlår nok vil være de primære muskler og/eller for at blive stærk i squat, hvis din sport kræver det. Den kan dertil være en fin tilføjelse til et træningsprogram, hvis ens primære mål er bootylicious baller. Den er dog ikke den mest effektive i nogen hensigt for det mål, da alle de fordele, den måtte have, kan gøres mindst lige så godt, hvis ikke bedre, af andre øvelser.

Blog