Fedt- og vægttab, Kost, Muskelvækst, Restitution

Alkohol og din træning

Indholdsfortegnelse

Vi har sandsynligvis alle sammen hørt, at alkohol ikke er det bedste for vores fremgang i centeret. Det tror jeg da heller ikke personligt, at der er nogen tvivl om, at det nok ikke er – men hvor stor påvirkning har det egentlig? Jeg husker, at den lokale bro i mit gamle center sagde: ”Hver gang du drikker alkohol, bliver du smidt tre uger tilbage i din træning”. Det er et meget præcist og ikke mindst sort/hvidt svar. Det var lige meget, hvor meget og hvordan du havde trænet i de 3 uger, og det var ligeledes lige meget, hvor meget du drak. Alkohol = tab af 3 ugers gainz. Hvor han havde fået det tal fra, aner jeg ikke, men lad os kigge nærmere på sagerne.

Først og fremmest er alkoholindtag bl.a. forbundet med insulinresistens, myopatier, dårligere søvn, nedsat indlæring, depressiv følelsesmæssig tilstand, nedsat aerob performance, nedsat muskelrestitution osv.(1,2). Alkohol har altså nogle klare negativer med sig, men lad os gå lidt mere i dybden med det der muskelhalløj.

Alkohol og dat sweet, sweet anabolism

Hvilken effekt har alkohol på mTOR-aktivering, proteinsyntese, hormoner osv.?

Et studie i trænede mennesker viser, at akut alkoholindtag lige efter træning (20 minutter) resulterede i nedsat aktivering af mTOR, som er et protein der, når aktiveret, stimulerer proteinsyntesen (3). Dosen var 1,09g alkohol/kg kropsvægt, hvilket for mig på 83 kg svarer til 225 ml 40% vodka eller 5.25 shot. Nu kan det godt være, at jeg er svagdrikker, men det ville være starten på en god, men meget kort bytur for mit vedkommende. Jeg tænker også, at den PR du har lavet til træning skal være ret vild, før du tænker, at du skal have 5 shots efter sidste sæt – men det kan være, at det bare er mig.

Dette er dog kun gældende i mænd, da den samme nedgang i mTOR ikke blev fundet i kvinder (3). Det kan man sige heldigvis til, da kvinder ikke har brug for endnu en kostmæssig ting at bekymre sig om.

Udover en nedsat aktivering af mTOR er alkoholindtag efter træning også fundet til at øge mængden af apoptose (4)- på dansk kaldet programmeret celledød. Det er ikke en yderligere positiv ting, da unødvendig apoptose i princippet blot er en selvskadende celle. Det positive er dog, at indtagelsen af protein ser ud til at mindske graden af apoptose (4). For proteinsyntese ses et fald på 24% sammenlignet med indtag af ren protein, hvis man indtager alkohol og protein efter træning (5). Dette fald er på 37%, når alkohol indtages med kulhydrat i stedet for protein.

Rent hormonelt finder man da også følgende fund; øget kortisol, mindsket væksthormon og hvis dosen er stor nok (over 1,5g/kg kropsvægt = 7 shots vodka for mig) mindsket testosteron (6). Igen er det dog gældende, at akutte hormonelle stigninger ikke korrelerer særlig godt med muskelvækst (7,8), så minimal grund til at bekymre sig om det.

Alkohol, performance og restitution

At indtage alkohol lige før træning har vist at sænke aerob performance, hvis du indtager nok (2). Ingen studier har til dato vist, at anaerob performance bliver negativt påvirket af akut alkoholindtag, dog er de undersøgt ved sprint og ikke styrketræning (2). Men hvem træner også, mens de er fulde? Sandsynligvis ikke så relevant viden. Det der dog er interessant, er effekten på restitutionen.

Udover den negative påvirkning på det anabolske signaleringsnetværk, ser alkohol også ud til at påvirke, hvor hurtigt du restituerer efter træning. Efter en hård træning vil man typisk have opnået en vis grad af muskelskade. Denne muskelskade giver sig til udtryk på bl.a. to måder – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) og en akut nedgang i performance. Netop nedgangen i performance efter en hård træning er vist at øges yderligere i den trænede muskel, hvis man har indtaget alkohol (1g alkohol/kg kropsvægt) lige efter træning (9,10). Denne nedgang findes dog kun i den muskel, der er blevet trænet, hvorfor forfatterne tænker, at alkoholen primært påvirker kroppens evne til at restituere og reparere sig selv. Dette støttes op af, at graden af DOMS ikke øges med alkoholindtag. At indtage alkohol giver altså ikke mere muskelskade, da dette kræver mekanisk spænding, men det sænker din krops evne til at restituere fra den træning du laver. Så hvis du skal træne ben to dage i streg, skal du nok forvente, at du præsterer dårligere end forventet, hvis du drikker efter dag 1.

Alkohol og kropssammensætning

Meget af de her akutte data er da meget spændende, men selvom folk sikkert helst ville male fanden på væggen, og sige at alt alkoholindtag bør stoppe for optimal fremgang, så er det bare ikke muligt at gøre med akutte studier. For at vide om alkoholindtag har en effekt på langvarig fremgang på muskelvækst og styrke, har vi brug for langvarige studier. De findes desværre endnu – sandsynligvis fordi det kræver, at man drikker et menneske fuld 3 gange i ugen over 8-12 uger. Det eneste studie vi har er et i mus, som ikke finder nogen forskel i muskelvækst mellem mus der får alkohol efter træning, sammenlignet med mus der ikke gør (11). Eftersom at det er udført i mus, vil jeg ikke bruge det til at sige noget definitivt om, at alkohol muligvis ikke er så farligt, men derimod sige at et studie udført i mennesker er behøvet. For hele billedet er måske ikke så simpelt, som de mekanistiske studier får det til at se ud.

Når man kigger på sammenhængen mellem alkoholindtag og kropsvægt, så er et mønster svært at finde. Nogle studier viser ingen sammenhæng, nogle viser en positiv sammenhæng og andre en negativ (12). Faktisk ser det endnu engang ud til, at mændene er dårligst stillet her. Hos mænd ser det nemlig ud til, at der forefindes en større negativ sammenhæng mellem vægt og alkoholindtag (12,13). Dette tænkes at være grundet, at de typisk drikker både oftere og mere af gangen.

Alkohol, kropsvægt og spiseadfærd

Der hvor en begrænsning af alkohol især kan være en god idé er hos meget impulsive personer (14). Ved indtag af alkohol falder nogles evne til at moderere sig selv, og de bliver mere impulsive og tænker dermed ikke over konsekvenserne af deres handlinger. Det kan betyde binge eating-lignende adfærd, som vil bidrage til et højt kalorieindtag – højere op end alkoholindtaget i sig selv ville.

Dette er observationsstudier, og årsagssammenhænge er derfor umulige at drage. Men det jeg vil sige er, at kalorier ind vs kalorier ud altid er det, der bestemmer ændringer i, hvor meget energi vi har lagret i vores krop – ergo hvor meget vi tager på/ikke tager på. Alkohol indeholder 7 kcal per gram, og idet det oftest indtages i flydende form, er det nemt at indtage uden at blive mæt. Herudover sænker det hæmningerne og indtages typisk ved sociale arrangementer, hvor mad er involveret. Så vær opmærksom på, at det er let at indtage rigtig mange kalorier igennem alkohol og den tilhørende tømmermænds-mad. I moderation ser alkoholindtag ud til at være enten uskadeligt eller endda måske sundt (12), og jeg ville derfor ikke frygte alkoholen i sig selv.

Konklusion

På baggrund af forskningen der ikke har særlig stor overførbarhed til trænende mennesker, vil jeg ikke komme med nogle absolutter. Det der dog kan siges, er at:

Alkoholindtag relativt hurtigt efter træning ser ud til hæmme mange af vores muskelopbyggende processer. Det ser dertil ud til at mindske kroppens evne til at restituere i samme fart. Disse negative effekter er kun set hos mænd. Hvorfor kvinder ikke ser ud til at påvirkes negativt, i overbevisende grad, af alkohol vides ikke, men flere studier kan belyse dette.

I dyrestudier ser dette dog ikke ud til at disse negative effekter betyder nogen nedgang i muskelvækst på den lange bane.

For begrænsningen af de negative effekter af alkohol ser det ud til, at best practice er følgende:

Vær en kvinde
Indtag protein efter træning og muligvis også omkring alkoholindtag, for at minimere sænkelsen i det anabolske netværk. Dvs. få noget protein ind med din aftensmad før din bytur
Moderer mængden af alkohol. Det er ikke sort/hvid, alt eller intet. Lidt er fint, mere er mindre fint.

Ift. kropssammensætning kan vi ikke sige noget med sikkerhed ift. langvarig muskelmasse i mennesker, men ift. vægttab er alkohol en let måde at indtage en stor mængde kalorier – både gennem alkoholen selv, de søde drinks det tilføjes, men også den tilhørende kalorietætte mad. Men alkohol i sig selv er ikke noget at være bange for.

Blog

Alkohol og din træning

Alkohol og dat sweet, sweet anabolism

Alkohol, performance og restitution

Alkohol og kropssammensætning

Alkohol, kropsvægt og spiseadfærd

Konklusion

Referencer

Leave a Comment

Kategorier