Bicepz, gunz, køller, buller … Det er nok den mest kendte muskel i hele menneskekroppen, og de fleste ville ofre deres førstefødte for én ekstra centimeter omkring biceps, men hvordan træner man dem mest effektivt? Hvilke øvelser er mest effektive, og hvilke detaljer har betydning? Det er det, vi skal undersøge i dag. For at vide hvordan man bedst træner en muskel, er der nogle ting, vi skal vide. Vi skal have styr på anatomien, musklens arbejdsforhold gennem en bevægelse og den arbejdende muskellængde. For god ordens skyld medbringer jeg også to andre muskler, som der bliver trænet ved curls – brachialis og brachioradialis.

Anatomi

Biceps

Musculus biceps brachii, som den hedder på latin, eller den tohovedede armbøjer, som det så frækt lyder på dansk, består, som det fremgår af navnet, af to hoveder: det lange og det korte.

Det lange hoved er det, der udspringer fra et punkt på skulderbladet lige over skulderleddet, kaldet processus supraglenoidale (1). Det korte hoved udspringer også fra skulderbladet, men det er fra et punkt kaldet processus coracoideus.I størstedelen af befolkningen samler de sig i en samlet sene, som hæfter på underarmsknoglen, radius, samt i underarmens mediale fascie via den bicipitale aponeurose (1).

Funktion:

Biceps brachii er en polyartikulær muskel. Den går altså over flere led, og den har derfor flere funktioner. Dens primære funktion er fleksion af albuen samt supination af underarmen. Dertil kan den også flektere skulderen, og det tænkes, at den kan have en stabiliserende funktion over skulderen.

Brachialis

Brachialis har ligesom biceps brachii to hoveder: et overfladisk og et dybt hoved (2). Den ligger under biceps brachii musklen. Det overfladiske hoved udspringer fra forsiden af overarmsknoglen omkring m. deltoideus’tilhæfte samt det laterale intermuskulære septum, og den hæfter på underarmsknoglen ulna, tuberositas ulnae (2). Det dybe hoved udspringer også fra overarmens forside, men det er mere distalt, samt fra det mediale intermuskulære septum, og den hæfter mere proksimalt end det overfladiske hoved på ulna, processus coronoideus(2).

Funktion

Brachialis går kun over et led, og den er står derfor kun for albuefleksion.

Brachioradialis

Brachioradialis udspringer fra den laterale og distale del af overarmsknoglen samt det lateral intermuskulære septum, og den hæfter på den distale del af radius (3).

Funktion

Den står for albuefleksion, men den roterer også underarmen tilbage til neutral. Så hvis din underarm er supineret, vil den assistere i pronation og omvendt (4).

Musklernes arbejdsforhold

Med arbejdsforhold mener jeg nærmere bestemt dens interne momentarm. Hvor meget kraft en muskel kan udøve på omgivelserne, er nemlig et produkt af dens interne spænding og den interne momentarm. En større intern momentarm vil derfor betyde større kraftoverførsel til omgivelserne. Det vigtige i den her kontekst er, at når flere muskler laver samme funktion, vil den muskel med den største interne momentarm stå for den største del af arbejdet, hvilket typisk ændrer sig i takt med, at leddet bevæger igennem sit bevægeudslag. Ved at kigge på hvordan de interne momentarme ændrer sig igennem et bevægeudslag, gør det os i stand til at isolere bestemte muskler eller hoveder af muskler. Det bevægeudslag, hvor en muskel udøver mest kraft relativt til de andre, er der, hvor den isoleres bedst.

Af de tre muskler har biceps brachii den største kapacitet for kraftudvikling, hvor brachialis har 57,5%, og brachioradialis har 34% af den kapacitet biceps, brachii har (5). Med andre ord: I gennemsnit står biceps altså for 52,2% af alt albuefleksionsmoment, mens brachialis står for 30%, og brachioradialis står for 17,8%. Disse tal gælder dog kun, så længe armen er nede langs siden, underarmen neutral og med en albuefleksion mellem 20 og 120 grader. Er det muligt at isolere enkelte muskler yderligere og muligvis det ene hoved af biceps fremfor det andet?

Biceps

Som en samlet muskel har biceps brachii den største interne momentarm, når vi har omkring 90 graders albuefleksion (6,7). Relativt til de andre muskler har biceps dog den største interne momentarm, når albuen er mere strakt(6). Når albuen bøjes, mindskes momentarmen betragteligt (6). Det har længe været tænkt, at de to hoveder af biceps hæftede på underarm i en samlet sene, men i de senere år er det kommet frem, at senen af det korte hoved hæfter mere distalt (mod hånden) på underarmen end det lange hoved (1,8). Det har nogle væsentlige funktionelle betydninger. For det første ser det ud til, at det korte hoved af biceps står for 15% mere af kraftudviklingen i albuefleksion end det lange hoved (8).

Udover albuefleksion ændres den interne momentarm også i takt med underarmens orientering. Den interne momentarm for biceps er størst i med supineret (håndfladen op) underarm (6,9). Det skal dog siges, at biceps ikke har nogen betydelig effekt på supination, før albuen bøjes (6), men når albuen er bøjet til 90 grader, så ses det, at det korte hoved står for den primære del af supinationen, når underarmen er proneret eller neutral, mens det lange hoved er den primære supinator, mens underarmen er supineret 8). Biceps brachii ser også ud til at opnå en høj grad fa inhibering med en proneret underarm, som har vist at have store fald i EMG-aktivitet (10,11).

Brachialis og brachioradialis

Brachioradialis’ interne momentarm stiger i højere grad end både bicaps brachii og brachialis’ interne momentarm i takt med, at albuen bøjes, og over 90 graders albuefleksion bliver brachioradialis den muskel med relativt største momentarm (6). Ift. underarmsposition er billedet lidt mere sløret. Nogle rapporterer ingen betydelig forskel mellem underarmspositioner (6), mens andre finder mindsket effektivitet i enten pronation (9,10)eller supination (3,11). Et studie viser dog, at EMG aktiviteten er større i semiproneret tilstand end supineret (12).

Modsat både biceps brachii og brachioradialis er brachialis ikke påvirket af supination og pronation af underarmen (9). Brachialis’ indre momentarm ændrer sig generelt ikke meget i takt ændret ledvinkel i albuen (6,9). Den ser dog ud til at have en større indre momentarm, relativt til de andre muskler, når albuen er mere strakt ligesom biceps brachii (6).

Opsummering:Ud fra den litteratur, vi har på albuefleksornes arbejdsforhold, kan vi altså sige følgende indtil videre: I den tidligere del af albuefleksion (0-90 grader) vil biceps brachii og brachialis være de dominante albuefleksorer. Over 90 grader begynder brachioradialis dog at få de bedste arbejdsforhold. Biceps brachii ser ud til at få endnu bedre arbejdsforhold med en supineret underarm, mens dens arbejdsforhold forværres drastisk med en proneret underarm. Brachialis er ikke påvirket af underarmens position, mens betydningen for brachioradialis er svær at udlede, men en neutral/semiproneret position er nok ikke et dårligt bud. For yderligere isolation af det lange hoved af biceps brachii vil et øget stress på supination med supineret underarm nok hjælpe, mens et øget stress på supination med en neutral eller proneret underarm vil øge stresset på det korte hoved.

Muskellængde under arbejde

Når det kommer til muskelvækst stimuleret af mekanisk spænding, har vi to typer. Vi har stræk-induceret muskelvækst og kontraktionsinduceret muskelvækst (13). For at en strækinduceret muskelvækst kan finde sted, skal en del af muskelfibren, kaldet sarkomeren, strækkes så meget, at et molekyle inde i sarkomere, kaldet titin, bliver strakt og aktiveret (14,15). Til højre kan man se længde-spændingsforholdet, hvor I  kan se den aktive og passive spænding i muskel som funktion og længde. Når musklen er kort (venstre side af grafen), så er der kun aktiv spænding, og denne spænding stiger i takt med, at musklen forlænges. Denne del af kurven hedder også den ascenderence del. På et tidspunkt rammer spændingen så et plateau – kaldet plateau regionen. Hvis musklen strækkes yderligere, kommer vi ind i den descenderende del af kurven. Her begynder den aktive spænding at falde, og den passive begynder at stige. Hvorfor er det relevant? Jo, den passive spænding er lig med udstrækningen af titin og derfor strækinduceret hypertrofi (15). Så for at stimulere strækinduceret hypertrofi skal vi altså arbejde i den descenderende del af kurven. Hvis en muskel arbejder indenfor den descenderende del af kurven, vil større bevægeudslag altså give mening, da dette vil signalere til strækinduceret hypertrofi.

Det, der dog er interessant, er, at hvor på kurven en muskel arbejder, varierer imellem forskellige muskler. Når overarmen er nede langs siden, og albuen bevæger sig mellem 20 og 120 graders albuefleksion, er det vist at både begge biceps’ hoveder, brachialis og brachioradialis arbejder på den ascenderende del og plateau region af kurven (5). Modsat triceps, som kun bliver 28% længere i dette bevægeudslag, så bliver det hhv. lange og korte hoved af biceps 56% og 48% længere (5). Det betyder flere ting. For det første betyder det muligvis, at et yderligere stræk af biceps gennem albueekstension, skulderekstension og muligvis pronation kan bringe muskelfibrene ind i descenderende del af kurven og derved stimulere strækinduceret hypertrofi. Vi ved dog på nuværende tidspunkt ikke, hvad effekten vil være på fascikellængden, og om der opnås tilstrækkeligt stræk i biceps til at signalere til strækinduceret hypertrofi, ved vi ikke. EMG-aktiviteten i biceps brachii falder dog ikke, så det er nok ikke negativt at gøre (16).

For det andet: Da biceps ved 120 graders albuefleksion og en neutral skulderposition næsten ingen kraftproduktion har tilbage, kan det tænkes, at ved yderligere forkortelse, som fx ved at armene bringes frem foran kroppen, som scott/preacher og spider curls, kan der opnås aktiv insufficiens, hvorved biceps bliver ineffektiv, og brachialis og brachioradialis altså yderligere kan isoleres. Netop denne hypotese ser ud til at være støttet af Moon et al. (2013). De undersøgte EMG-aktivitet og kraftudvikling i biceps brachii under en isometrisk biceps curl med 90 graders albuefleksion og varierende grader af skulderfleksion. De fandt frem til, at EMG-aktivitet og kraftudvikling steg lineært fra 30 til 75 graders skulderfleksion, hvorfra et stort fald i aktivitet fandt sted ved 90 grader (17). Det er også vist, at biceps brachii mister sin evne til at flektere skulderen, når albuen bøjes (18). Sammen tyder de to sidste studier altså på, at man ved tilstrækkelig skulderfleksion kan opnå aktiv insufficiens i biceps brachii.

Opsummering:Ud fra den litteratur vi har på albuefleksornes længespændingsforhold, kan vi altså udbygge vores hypotese yderligere: Da det ser ud til at der kan opnås aktiv insufficiens i biceps brachii ved flektere skulderleddet over 90 grader, er det nu muligt for os at isolere brachioradialis og brachialis yderligere. Ligesom det nok heller ikke vil give noget ekstra i biceps at løfte overarmen i toppen af curl, som fx det er set gjort af John Meadows.

Praktisk programmering til albuefleksorne

Træning af biceps sker i praksis primært gennem to forskellige type øvelser, 1) trækøvelser til overkroppen og 2) isoleret albuefleksion.

Trækøvelser

Trækøvelser til underkroppen omhandler både de vertikale og horisontale. De vertikale vil være pull ups, chin ups og lat pulldowns, mens de horisontale vil være dine rows. For at øge EMG-aktiviteten i biceps bør du gøre følgende:

1. Der ses generelt større EMG-aktivitet i biceps i trækøvelser, hvor underarmen er neutral eller supineret (19–22).
2. Et greb omkring eller lige udenfor skulderbredde er sandsynligvis at foretrække (21,23).
3. Ved mere specifikke øvelser:
   1. Der ses dertil større biceps aktivitet i pull ups end ved lat pulldowns på trods af udlignet intensitet (24).
   2. Inverted rows på en stang ser ud til at aktivere biceps mere end med en TRX (25).

For brachioradialis er aktiviteten større, når underarmen er neutral eller proneret,sammenlignet med supineret (20). EMG-aktivitet er ikke perfekt, men der er fundet en sammenhæng mellem lokal muskelaktivitet og muskelvækst (26,27).

Isolationsøvelser

Hvad så med vores curls? Hvordan manipulerer vi dem til at ramme de forskellige muskler bedst muligt? Jeg har opsummeret det, vi har gennemgået tidligere, til en mere praktisk tabel oversigt nedenunder:

Hvis man skal oversætte dette til mere praktiske anbefalinger, så vil det være noget i den her stil:

Biceps brachiitrænes effektivt med alle curl-varianter med supineret greb, hvor overarm enten er ekstenderet, neutral eller flekteret til maksimalt 75 grader. Håndvægte og vægtstænger med supineret greb burde alle kunne opnå dette. Hvis et større fokus på det lange hoved er ønsket, kan man med fordel køre supineret curls med et off-set greb, da det vil øge stresset på supinationsmomentet med et supineret greb. For at ramme det lange korte hoved yderligere skal vi stresse supinationen, mens vores underarm er proneret eller neutral. Dette er lidt mere indviklet, men det vil sige en unilateral supinerende cable curl med et supinationsmomentet med et supineret greb. For at ramme det lange korte hoved yderligere skal vi stresse supinationen, mens vores underarm er proneret eller neutral. Dette er lidt mere indviklet, men en unilateral supinerende cable curl med et reb burde kunne klare jobbet. Personligt vil jeg dog ikke gå op i isolering af de enkelte bicepshoveder. Jeg kan ikke se, hvordan de små forskelle i momentarme skulle være tilstrækkelige til at opnå en stor nok effekt.

Brachialistrænes mest effektivt med alle curl-varianter, som primært stresser den første halvdel af bevægelsen og har til fokus at inhibere biceps’ funktion. Preacher curls med proneret greb vil effektivt stresse den første del af bevægelsen, mens grebet vil inhibere biceps’ funktion. Da skulderfleksioner på over 90 grader vil efterlade preacher curls med frie vægte mere eller mindre ubrugelige, bør dette ikke være et fokus. Normale reverse curls og Zottmann curls kan også overvejes, men belastningskurven vil være ændret til, at den største belastning opnås omkring 90 grader.

For at inhibere biceps gennem skulderfleksion kan man udføre spider curls i en kabel station, hvor skulderen er flekteret til mindst 90 grader. For yderligere inhibering kan underarmen proneres, men det burde ikke være nødvendigt.

Brachioradialisrammes effektivt med alle curl-varianter, som primært stresser den sidste halvdel af bevægelsen og har til fokus at inhibere biceps’ funktion. Spider curls med skulderen flekteret mindst 90 grader og neutral eller proneret underarm. Dette kunne gøres med elastisk modstand, da det vil øge den relative belastning på den sidste del af bevægelsen, hvor brachioradialis er mest effektiv. Udover dette ville et isometrisk hold måske være værd at overveje for at bruge mere tid i den sidste del af bevægelsen.

Intensitet

Biceps og brachioradialis ser ud til at bestå af 50-60% type II fibre, hvilket vil sige en blandet til hurtig muskel (28–32). Så vidt jeg ved, har vi ingen direkte data på brachialis’ fibersammensætning, men noget kunne tyde på, at der er mere slow twitch, da dybe biceps muskelbiopsier er mere slow twitch end overfladiske (28). Det er stadig ikke sikkert, at fibertypesammensætning har en betydning for, hvordan en muskel trænes mest effektivt (33,34), men hvis det har, så betyder det, at biceps brachii og brachioradialis nok vil have godt af en stor variation af intensiteter for effektivt at ramme alle fibre.

Det skal dog også nævnes, at hvis du allerede har kørt tunge trækøvelser, så er effekten af isolationsøvelser meget lille (35–37) især som relativt utrænet. Denne viden er derfor muligvis mest relevant for dem, der virkelig vil gribe alle de små procenter og muligvis for folk i genoptræningsfeltet, hvor specifikke muskler nogle gange ønskes trænet.

Konklusion

Biceps brachii står i gennemsnit for mere end halvdelen af hele albuefleksionsmomentet mellem 20 og 120 graders bevægeudslag. Man kan derfor siges, at man behøver nok ikke den store manipulation af bevægelsen for at ramme den effektivt – manipulationen er nærmere krævet for at undgå at ramme den for derved at ramme brachialis og brachioradialis mere effektivt. Biceps trænes både i trækøvelser til overkroppen og gennem curl-varianter. For at trækvarianter skal være mest muligt bicepsdominante foretrækkes et supineret greb og en grebsbredde lige udenfor skulderbredde. For de fleste behøver man ikke mere end flerledsøvelserne, men isolationsøvelserne er lækre. Biceps trænes mest effektivt med curl-varianter, der stresser den tidlige halvdel af albuefleksion, mens skulderen enten er ekstenderet, neutral eller flekteret til maksimalt 75 grader, og underarmen er supineret.

Brachialis trænes mest effektivt gennem øvelser, der stresser tidlige del af albuefleksion, og hvor biceps brachii er inhiberet. Det vil sige, hvor grebet er proneret, og/eller skulderen er flekteret mindst 90 grader.

Brachioradialis trænes mest effektivt gennem øvelser, der stresser senedelen af albuefleksion, og hvor biceps brachii er inhiberet. Det vil sige, hvor grebet er proneret, og/eller skulderen er flekteret mindst 90 grader.

Referencer

1. van den Bekerom MPJ, Kodde IF, Aster A, Bleys RLAW, Eygendaal D. Clinical relevance of distal biceps insertional and footprint anatomy. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. juli 2016;24(7):2300–7.
2. Leonello DT, Galley IJ, Bain GI, Carter CD. Brachialis muscle anatomy. A study in cadavers. J Bone Joint Surg Am. juni 2007;89(6):1293–7.
3. Koh S, Andersen CR, Buford WL, Patterson RM, Viegas SF. Anatomy of the distal brachioradialis and its potential relationship to distal radius fracture. J Hand Surg Am. januar 2006;31(1):2–8.
4. Tirrell TF, Franko OI, Bhola S, Hentzen ER, Abrams RA, Lieber RL. Functional Consequence of Distal Brachioradialis Tendon Release: A Biomechanical Study. J Hand Surg Am. maj 2013;38(5):920–6.
5. Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. J Biomech. august 2000;33(8):943–52.
6. Murray WM, Delp SL, Buchanan TS. Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position. J Biomech. maj 1995;28(5):513–25.
7. Doheny EP, Lowery MM, Fitzpatrick DP, O’Malley MJ. Effect of elbow joint angle on force-EMG relationships in human elbow flexor and extensor muscles. J Electromyogr Kinesiol. oktober 2008;18(5):760–70.
8. Jarrett CD, Weir DM, Stuffmann ES, Jain S, Miller MC, Schmidt CC. Anatomic and biomechanical analysis of the short and long head components of the distal biceps tendon. J Shoulder Elbow Surg. juli 2012;21(7):942–8.
9. Ettema GJC, Styles G, Kippers V. The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Human Movement Science. 1. april 1998;17(2):201–20.
10. Jørgensen K, Bankov S. Maximum Strength of Elbow with Flexors with Pronated and Supinated Forearm. Biomechanics II. 1971;6:174–80.
11. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015;6:215.
12. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, m.fl. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165.
13. Goldspink G. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat. april 1999;194 ( Pt 3):323–34.
14. Krüger M, Kötter S. Titin, a Central Mediator for Hypertrophic Signaling, Exercise-Induced Mechanosignaling and Skeletal Muscle Remodeling. Front Physiol. 2016;7:76.
15. Brynnel A, Hernandez Y, Kiss B, Lindqvist J, Adler M, Kolb J, m.fl. Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. Elife. 19 2018;7.
16. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MAC, Vieira TMM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 1. marts 2009;8(1):24–9.
17. Moon J, Shin I, Kang M, Kim Y, Lee K, Park J, m.fl. The Effect of Shoulder Flexion Angles on the Recruitment of Upper-extremity Muscles during Isometric Contraction. J Phys Ther Sci. oktober 2013;25(10):1299–301.
18. Landin D, Myers J, Thompson M, Castle R, Porter J. The role of the biceps brachii in shoulder elevation. J Electromyogr Kinesiol. april 2008;18(2):270–5.
19. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup^TMrotational exercise. J Strength Cond Res. december 2010;24(12):3404–14.
20. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. februar 2017;32:30–6.
21. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. juli 2010;24(7):1895–900.
22. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 30. juni 2004;3:4.
23. Andersen V, Fimland M, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken A. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research. 1. april 2014;28(4):1135–42.
24. Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. september 2013;12(3):302–13.
25. Baker J, Brock STH, Dalleck LD, Goulet EDB, Gotshall RW, Hutchison A, m.fl. Comparison of Electromyographic Activity When Performing an Inverted Row With and Without a Suspension Device. I 2013.
26. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Activation in Training Session. Medicine & Science in Sports & Exercise. november 2013;45(11):2158.
27. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, m.fl. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 1. april 2012;112(4):1569–76.
28. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. januar 1973;18(1):111–29.
29. Dahmane R, Djordjevic S, Simunic B, Valencic V. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. december 2005;38(12):2451–9.
30. Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. marts 2007;20(2):144–9.
31. Tirrell TF, Cook MS, Carr JA, Lin E, Ward SR, Lieber RL. Human skeletal muscle biochemical diversity. J Exp Biol. 1. august 2012;215(15):2551–9.
32. Elder GC, Bradbury K, Roberts R. Variability of fiber type distributions within human muscles. Journal of Applied Physiology. 1. december 1982;53(6):1473–80.
33. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength & Conditioning Journal. april 2014;36(2):20.
34. Grgic J, Homolak J, Mikulic P, Botella J, Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers: A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Medical Hypotheses. 1. marts 2018;112:40–2.
35. Barbalho M, Gentil P, Raiol R, Fisher J, Steele J, Coswig V. Influence of Adding Single-Joint Exercise to a Multijoint Resistance Training Program in Untrained Young Women. J Strength Cond Res. 15. maj 2018;
36. de França HS, Branco PAN, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CVLS. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. august 2015;40(8):822–6.
37. Gentil P, Soares SRS, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, m.fl. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. marts 2013;38(3):341–4.