Hvad er sukker?

Først og fremmest bør vi afklare én ting: Hvad er sukker?

Sukker kan betyde flere ting. Rent teknisk er det en fællesdefinition for simple kulhydrater – nemlig sukkerarter. De simple sukkerarter består af én til to sukkermolekyler, hvor de mest kendte formegentlig er glukose, fruktose, laktose og sukrose/sakkarose. Det er bl.a. disse sukkerarter, alle typer kulhydrat nedbrydes til i vores fordøjelsessystem.

Netop den sidste – sukrose – er den, der får mest opmærksomhed, for det er nemlig netop det, vi kender som hvid raffineret sukker. Sukrose består af to sukkermolekyler, der er sat sammen. En fruktose og en glukose. Når sukrose nedbrydes i kroppen, er det netop disse to, den nedbrydes til.

Glukose er kroppens primære energikilde, og der er den, som de fleste andre sukkerarter omdannes til, før de forbrændes som energi eller lagres i kroppen. Glukose optages i tarmen og transporteres til leveren, hvor den enten omdannes til leverglykogen eller sendes videre til lagring eller forbrænding i kroppens resterende celler.

Fruktose er lidt anderledes, da muskulaturen ikke på samme måde kan bruge den til energi direkte. Den kræver omdannelse i leveren, hvor den omdannes til enten glukose, laktat eller triglycerider (fedt). Netop af den sidstnævnte grund har man tænkt, at fruktose kunne øge risikoen for fedtlever, hvilket også ser ud til at passe i rotter overfodret med fruktose (1). Dette giver mening, eftersom 30-50% af indtaget fruktose omdannes til triglycerider i rotter. For mennesker er denne effekt dog under 1% ved vedligeholdelsesindtag og kun 5% i kalorieoverskud (1).

Både glukose og fruktose er meget udbredt i de fleste af de madvarer, vi spiser, hvor hvidt brød og stivelse næsten udelukkende består af lange kæder af glukose. Fruktoseindholdet er stort i søde sager, frugt og honning. Så sukker i sig selv indeholder altså ikke noget, der er usædvanligt eller anderledes fra mange andre typer kulhydrat.

Hvad siger litteraturen om sukkers effekt på vægt og sundhed?

Der er lavet flere metaanalyser undersøgende effekten af sukker på netop kropsvægt og sundhed, blandt andet kan følgende nævnes: Khan et al (2016), Rippe og Marcos (2016) samt MacDonald (2016) (1–3). Tilsammen finder de følgende:

Generelt højt sukkerindtag er ikke fundet til at øge risikoen for hverken diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdomme. Dog er det fundet til at øge risikoen for urinsyregigt. Bestemte sukkersødede fødevarer har forskellige effekter på risici:

1. Sukkersødede drikkevarer (sodavand, saft og juice) har vist øget risiko for vægtøgning, metabolisk syndrom, urinsyregigt, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme. Dog ingen øget risiko for diabetes.
2. Andre sukkerholdige fødevarer som yoghurt, is og fuldkornsmorgenmadsprodukter viste en positiv effekt på diabetes. Det er dog ikke ment, som at is nødvendigvis er godt imod diabetes, men derimod at sammenhængen mellem sukker og sygdom er kompleks.
3. Frugt og grøntsager indeholder også både glukose og fruktose, og begge har vist at sænke risikoen for diabetes, hjertekarsygdomme og generel dødelighed.

Det tyder altså på, at det ikke er sukker i sig selv, der er problemet, men derimod konteksten. Disse øgede risici forbundet med søde drikke fjernes nemlig, når man tager højde for personens overvægt og/eller energiindtag. Altså er det sandsynligvis overskuddet af kalorier og den efterfølgende overvægt, der øger risikoen – i stedet for de søde drikkevarer i sig selv. Folk der har et stort indtag af søde drikkevarer er da også fundet til at snacke mere, være mere fysisk inaktive, indtage flere kalorier, ryge mere og generelt have dårligere kostvaner.

Dertil har fruktoseindtag i moderate indtag på under 100g dagligt faktisk vist en fordelagtig effekt på metabolisk sundhed, så længe indtaget ikke skubber bidrager til et kalorieoverskud. Hvor indtag over 100g fruktose dagligt øger mængden af triglycerider i blodet (det svarer til 200g rent bordsukker, som du husker er sukker 50% fruktose). For at indtaget af fruktose og sukker generelt skal være et problem, kræver det dog et overskud af kalorier. Hvis dette overskud af kalorier er til stede, er et højt fruktoseindtag da også forbundet med vægtøgning, øget fedtmængde i blodet og insulinresistens. Det skal dog siges, at de nævnte negative effekter af fruktose er set ved alle andre typer kulhydrat, så længe vi er i kalorieoverskud, hvilket tyder på, at det er kalorieoverskuddet og ikke den specifikke type kulhydrat, der er problemet for vores sundhed. Herudover bør man bemærke, at mange af de negative effekter af overspisning af fruktose ikke findes i folk, der træner regelmæssigt.

Hvad betyder alt det her? Først: Sukker – hverken glukose eller fruktose – er ikke farligt, hvis det indtages i moderate mængder. Som alt andet taget til ekstremer, især i kalorieoverskud, vil et stort indtag medføre negative metaboliske konsekvenser. Dette er dog i sig selv ikke pga. sukkeret, men derimod sandsynligvis det øgede energiindtag.

Fordele og ulemper ved sukkerindtag under et vægttab?

Så hvad er fordelene og ulemperne ved at indtage sukker i en dagligdag, og nok mere relevant, under et vægttab?

Fordele

1. Sukker smager godt
2. Sukker er ikke i sig selv hverken farligt eller fedende.

Ulemper

1. Det har en lav mæthedsgrad
2. Det medbringer ingen mikronæringsstoffer med sig

Langt hen af vejen vil jeg kalde det personlig præference og prioritering. Sukker i sig selv er hverken farligt eller fedende, men det giver heller ikke kroppen noget den har ”brug” for – udover energi. Da det har en lav mæthedsgrad, vil jeg sige, at mængden af ens indtag afhænger af, hvor mange kalorier man kan tillade sig at spise for at opnå ens mål. Jeg er stor fortaler for, at fundamentet i ens kost er protein og planter. Når det er på plads fyldes de resterende kalorier ud med det, der gør livet værd at leve, og dette er meget individuelt for den enkelte, hvorfor man må mærke efter, hvad man ønsker at prioritere.

Er man lille pige på 65 kg, der gerne vil veje 60kg, så er ens kalorieindtag sandsynligvis ikke det største; måske mellem 1300 og 2500 kalorier dagligt alt efter aktivitetsniveau. Så vil der ikke være ligeså stor frihed og plads til et stort indtag af sukker, som var du en 120 kg mand, der ville tabe sig, og som måske kan indtage 2500 til 4000 kalorier dagligt under vægttabet. For langt de fleste vil det dog være muligt at få lidt sødt dagligt. Nogle vil fravælge sukkeret, fordi de heller vil bruge deres kalorier på noget, der mætter mere – eksempelvis protein, grøntsager og fuldkornsprodukter. Men som udgangspunkt er det mere eller mindre irrelevant, hvad du vælger, så længe du har fået tilstrækkeligt protein og planter.

Konklusion

Sukker er ikke sig hverken farligt eller fedende. Mange af de negative effekter der ofte er sat i forbindelse med sukkerindtag skyldes sandsynligvis mere et overindtag af kalorier, og andre uhensigtsmæssige vaner, end sukkeret selv. Så sørger du for at holde styr på dit daglige energiindtag og træne regelmæssigt, vil sukker i sig selv ikke være noget problem at inkludere i din kost.

Om du inkluderer det er en præferencesag, da det der bestemmer effekten af et vægttab primært er kalorie- og proteinindtag. Sammensætningen og fordelingen af fedt og kulhydrat er stort set irrelevant og bør vælges ud fra den vigtigste faktor succes – adhærence – hvad er holdbart for DIG (4–6). Hvis du tager noget med herfra, så lad være: Adhærence, kalorier og protein er det vigtigste!

Hos AmdiPT får du evidensbaseret, individuel coaching. Målet er, at du kommer ud på den anden side MEGET klogere. Du ved, hvad der er værd at have styr på, og hvad der ikke er værd at bekymre sig om.

For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk

Referencer

1. Khan TA, Sievenpiper JL. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Eur J Nutr. november 2016;55(Suppl 2):25–43.
2. Rippe JM, Marcos A. Controversies about sugars consumption: state of the science. Eur J Nutr. 1. november 2016;55(2):11–6.
3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17–23.
4. Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology. maj 2017;152(7):1739–51.
5. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, m.fl. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 20 2018;319(7):667–79.
6. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 14. marts 2018;