• Skal man indtage kulhydrater før/under træning? Nej.
  • Skader det at indtage kulhydrater før/under træning? Nej.
  • Bør man indtage kulhydrater før/under træning? Det kommer an på …

 

Teorien bag behovet for kulhydrater før træning er …

  1. At spise kulhydrater før træning betyder mere energi og bedre performance, hvilket giver flere gainz.
  2. At spise kulhydrater under træning mindsker glykogenudtømning, nedsætter træthed, øger performance og derfor gainz.

 

Hvad siger forskningen til kulhydratindtag omkring styrketræning?

Dette indlæg er kun rettet mod styrketræning, ikke udholdenhedstræning. Kulhydratindtag før, under og efter træning, især med flere træninger på samme dag, har vist ekstremt gode resultater indenfor langvarig udholdenhedstræning. Da jeg næsten udelukkende arbejder med folk der styrketræner er det dem jeg vil rette dette indlæg mod.

Grunden til at der er en forskel mellem forskningens resultater mellem styrketræning og langvarig udholdenhedstræning, er de bioenergiske krav til sporten. Udholdenhedsatleter er igang i længere tid og opnår derfor en større udtømning af kroppens glykogenlagre (glykogen er det vi lagrer kulhydrat som i kroppen). Jo mindre glykogenlagre man har, jo mere træthed oplever man. Dertil vil det vedvarende arbejde fra udholdenhedstræning betyde en mere konstant forbrænding af kulhydrat, hvor man under styrketræning hviler mellem sæt, hvilket tillader ens kreatinfosfat og glykogenlagre at blive mere genopfyldt i pauserne.

Pre-, Peri-Workout Carbs, Glykogen og Performance

Selvom styrketræning har vist at udtømme lokale glykogenlagre med 20-40% har kulhydrat før træning ikke vist at have nogen performance-øgende effekt. Det eneste studie der har vist performance-øgende effekt på styrketræning var i tilfældet med to daglige træninger, og her var der kun en forbedring i performance på dagens anden træning. 3 andre studier viser ingen forbedring (1).

Men kunne ovenstående resultater måske være pga. at forsøgspersonerne allerede havde fyldte glykogenlagre og derfor ikke behøvede mere kulhydrat? Måske, men studier viser også at kulhydratindtag generelt ikke betyder det store for performance under styrketræning . 5 studier har vist at følge 2-7 dages low carb kost (helt ned til 30g kulhydrat dagligt) gav ingen forskel i udført træningsvolumen, styrke og power (2). Det skal dog siges at denne periode muligvis ikke er nok til at udtømme glykogenlagre, og vi har desværre ingen ide om længerevarende low carb kost har negativ effekt på styrketræningsperformance.

At drikke 0,5g kulhydrat per kg kropsvægt hvert 10. minut under træning har vist at minimere glykogentabet med 49%, men igen, ingen ændringer i performance sammenlignet med kontrolgruppen. Under højintens udholdenhedstræning, som minder mere om styrketræning, har det at skylle munden i en kulhydratholdig væske vist at udsætte træthed, men endnu engang er effekten udeblivende på styrketræning (4). Der er et studie der støtter ideen når man kigger på forskellen i volumen, men forskellen er minimal og findes kun i bænkpres, men ikke benpres (6). Studier som undersøger effekten på maksimal styrke finder intet (4-5)

Praktisk anbefaling

Så igen:

  • Skal man indtage kulhydrater før/under træning? Nej.
  • Skader det at indtage kulhydrater før/under træning? Nej.
  • Bør man indtage kulhydrater før/under træning? Det kommer an på om du skal træne samme muskelgruppe indenfor den næste 24 timer, om du er udholdenhedsatlet, om du har brug for at spare på dine kalorier eller har svært ved at få nok ind og hvad du foretrækker at gøre.

Eftersom at det ikke ser ud til at betyde noget om du spiser carbs i op til 7 dage før træning, så betyder det nok heller ikke noget hvis du ikke lige får dine carbs i måltidet lige før træning eller under.

Personligt foretrækker jeg ikke at spise carbs før træning, da jeg føler mig dvask efter et måltid med mere kulhydrater. Jeg spiser primært protein, fedt og grønt. Jeg har klienter som sværger ved en banan og en monster før træning, og andre spiser havregrød. Alle har vi forskellige præferencer og du bør gøre hvad der gør træningen til den bedste oplevelse muligt.

Gør det du føler du præsterer bedst på. Nogle personer foretrækker at træne low carb, andre high carb. Nogen foretrækker fastet træning, andre ville få kvalme uden mad i maven. Jeg har også en klient som har svært ved at spise nok mad til at tage på. Ved ham har vi tilføjet næsten 500kcal i flydende carbs i hans vand under træning, da det var en let måde at få flere kalorier ind, og det skader ikke. Så prøv dig frem og se hvad der virker bedst for dig.

Forskningen tvinger dig i hvertfald ikke til noget bestemt i dette tilfælde.

Næste uge kigger vi på forskningen i forhold til kulhydrater efter træning. Vil du også opnå resultater uden at spilde tid på ting der ikke virker, så kontakt mig på ca@amdipt.dk eller her på siden.

Referencer

  1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, m.fl. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM: Carbohydrate Intake And Resistance-Based Exercise: Are Current Recommendations Reflective Of Actual Need. Brit J Nutr 2016;In Press.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post- Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  4. Painelli VS, Roschel H, Gualano B et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on maximal strength and strength endurance. Eur J Appl Physiol 2011;111:2381-2386.
  5. Bastos-Silva VJ, Prestes J, Rihan Geraldes AA. Effect Of Carbohydrate Mouth Rinse On Training Load Volume In Resistance Exercises. J Strength Cond Res [Internet]. 16. oktober 2017 [henvist 21. oktober 2017];Publish Ahead of Print. Tilgængelig hos: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effect_Of_Carbohydrate_Mouth_Rinse_On_Training.95916.aspx
  6. Dunkin JE, Phillips SM. The Effect of a Carbohydrate Mouth Rinse on Upper-Body Muscular Strength and Endurance. J Strength Cond Res. juli 2017;31(7):1948–53.

Leave a Comment