Dette er en øvelse nok de færreste kender og nok endnu færre har udført og kan udføre med deres centers udstyr. Men ikke desto mindre er den et forsøg værd for dem der kan.

Hvordan?

En horisontal back extension indstilles til at lave en Glute Ham Raise, altså så knæene kan udgøre kroppens støtte punkt uden at bevæge sig frem og tilbage. Herefter udføres et hip hinge som ved et normal back extension eller dødløft, med fokus på at spænde ballerne i toppen. OBS på at fokusere på at det er ballerne og IKKE lænden der trænes.

Hvorfor?

Jeg har en del klienter med knæproblemer, typisk korsbånd, og det er egentlig derfor jeg først kom i tanke om den. Mange af dem fik smerter når deres knæ blev overstrakte. Denne øvelse tillader derfor #bootybuilding til dem. Udover det, er dette en hip hinge øvelse som isolerer ballerne ved at tage haserne ud af spillet, grundet deres forkortede position i toppen. Og i modsætning til hip thrusters sættes der ikke stress på bækken, hoftebøjerne eller fascie grundet ingen belastning på bækkenet forside.

Hvem?

Hvis du har problemer med strakte knæ, er dette et klart go to. Men alle kan få udbytte af den. Har selv udført den og kontakten til glutes er rigtig god og en tidlig regression til Glute Ham Raise.

Progression?

Øvelsen kan progredieres ved at:

  • Øge antallet af reps (til en hvis grad)
  • Øge belastningen gennem en vægt i hænderne.
  • Sætte maskinen ned så kroppen i toppositionen er tættere på vandret.

For dem med skader

Hvis du med denne øvelse har fundet noget du kan gøre smertefrit skal du ikke bare stille dig tilfreds. Arbejd med dit knæ sammen med en professionel. Jo længere du kommer i din rehabilitering kan du begynde at inkorporere sværere hip hinges. Dette kunne være rumænsk dødløft og pullthroughs med let bøjede knæ og arbejde dig mod normale back extensions. En stærkere ballemuskulatur betyder et mere stabilt knæ.

Leave a Comment