Jeg tror ikke, der er nogen, der ikke har hørt sætningen: ”Dine knæ må ikke komme ud over dine tæer, når du squatter”. Allerede nu kan jeg sige, at det er noget fis at sige. Det må de godt. Generelt er squat betegnet som en meget sikker øvelse, som endda også ofte bruges i forbindelse med korsbåndsgenoptræning (1–3).

Argumentet mod at lade dine knæ vandre udover dine tæer er, at det skulle sætte mere stress på dine knæ. Det er helt korrekt. Det vil øge stresset på dine knæ, når dine knæ vandrer længere frem end tæerne (4), men hvad er alternativet? Det testede Fry et al. i 2003 (4). De tog 7 forsøgspersoner, som alle var kendte med high bar squats (1RM i squat på over 1,5x kropsvægt). Alle forsøgspersoner lavede to typer squats – et med ubegrænset knæbevægelse og et med et træbræt ud for tåen, så knævandring blev begrænset (Se figur 1). De lavede derefter en biomekanisk analyse for at undersøge krafterne over leddene.

I den ubegrænsede squat blev knæet udsat for 150Nm, og hoften blev udsat for 28,2Nm. Da knævandringen ud over tæerne blev begrænset, blev krafterne over knæet mindsket med 21,8%, men krafterne over hoften steg med 973,4%! Så ja, det øger stresset på knæet med 22%, når du lader knæene vandre ud over dine tæer, men når du undgår denne knævandring, øges stresset på dine hofter med 973%, da du er tvunget til at læne dig mere forover for at holde stangen over dit massemidtpunkt.

Dertil vil jeg nævne, at når man snakker om stress over et led, er det ikke kun leddets passive strukturer, man taler om, men man taler derimod også de sener og muskler, der går over det givne led. Så når stresset på knæet øges, så øges stresset på dine forlårsmuskler og patellasene altså også. Progressiv overload i form af mekanisk spænding  er nødvendigt for øget styrke og muskelvækst (5,6). Derfor er squat med mere knævandring (high bar squat) sandsynligvis mere fordelagtigt for muskelvækst i forlår sammenlignet med et squat med begrænset knævandring (fx low bar), da den øger stresset på forlåret (2). McLaughlin et al. har da også fundet frem til, at de stærkeste løftere hos de amerikanske mesterskaber i styrkeløft i 1974 typisk havde større knævandring, lænede sig mindre forover, og derfor brugte deres forlår mere end de mindre stærke løftere (7,8).

Hvis bekymringen er en patellaseneruptur, så er det vist, at styrkeløftere, der squatter 2,5 gange kropsvægt i 130 graders knæfleksion, (hvilket er en del mere end de fleste udsættes for både ift. vægt og bevægeudslag) udsætter senen for 6.000N (1). Det er omkring 50% af, hvad vi ved en patellasene kan holde til, ligesom det forreste og bagerste korsbånd også kun udsættes for hhv. 25 og 50% af deres maksimale kapacitet under dybe squats med over 2x kropvægt på stangen (1). Ligesom muskler kan tilpasse sig til træning, så kan sener også blive stivere, stærkere og større i takt med øget belastning (9). Din krop skal altså nok tilpasse sig til det du udsætter den for.

Opsummering

Så ja –det vil øge stresset på knæet, når du lader dine knæ gå udover dine tæer. Dette er dog ikke farligt, da ingen af de passive strukturer kommer i nærheden af, hvad de kan holde til – selv med dybe squat på over 2x kropsvægt.

Når du lader dine knæ vandre ud over din tæer, tillader det desuden dig at få en mere lige kraftfordeling over både knæ og hofte, hvor en squat uden knævandring ligger størstedelen af stresset kun på hoften og lænden.

Dertil er det værd at huske at stress/belastning er en god ting. Det er det, der skal til for, at musklerne og senerne omkring knæet kan tilpasse sig, blive større og stærkere. Problemet er OVERbelastning, men du bliver kun overbelastet, hvis du gør noget, du ikke vant til med mere volumen og/eller intensitet, end du har trænet med. Så træner du uden at tillade knævandring, vil risikoen for en skade, når du endelig laver knævandring, sandsynligvis være større end for personen, der træner regelmæssigt med knævandring – og tro mig, du kan ikke undgå knævandring i din hverdag.

Så lad din krop bevæge sig som den helst vil, og lad dine knæ bevæge sig fremad. Det er IKKE farligt.

Døjer du med skader og smerter? Vil du gerne være stærkere? Vil du gerne lære mere om kost og træning? For evidensbaseret, individualiseret personlig træning, genoptræning, mentorshipforløb eller foredrag, kontakt mig på ca@amdipt.dk

REFERENCER

1. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. december 2010;24(12):3497–506.
2. Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. september 2017;31(9):2618–34.
3. Schoenfeld B, Williams M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Strength & Conditioning Journal. april 2012;34(2):34.
4. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. november 2003;17(4):629–33.
5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
6. Vandenburgh HH. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc. oktober 1987;19(5 Suppl):S142-149.
7. McLaughlin TM, Dillman CJ, Lardner TJ. A kinematic model of performance in the parallel squat by champion powerlifers. Med Sci Sports. 1977;9(2):128–33.
8. McLaughlin TM, Lardner TJ, Dillman CJ. Kinetics of the parallel squat. Res Q. maj 1978;49(2):175–89.
9. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open. december 2015;1(1):7.