Nej. Der er intet tidspunkt hvor man 100% sort/hvidt kan sige alle skal tage et bestemt kosttilskud. For kosttilskud vil kun give en gavnlig effekt hvis kosten ikke bidrager med det du har brug for eller at dit mål kræver et øget indtag af en given ting. Deraf navnet: kost-“tilskud”, altså et tilskud til kosten. Så hvis du ikke har styr på din kost, skal du slet ikke tænke på tilskud.

  1. Hvor mange kalorier spiser du?
  2. Hvor meget protein spiser du?
  3. Får du mere end 600 gram frugt og grønt?
  4. Spiser du varieret?

Er svaret “det ved jeg ikke” eller “nej” til nogen af ovenstående spørgsmål skal du ikke tænke på tilskud, da det ikke vil gøre noget for dig, før ovenstående er på plads.

Jeg tillader mig at smide et instagramopslag ind fra tidligere:

View this post on Instagram

BEHOVET FOR KOMPLEKSITITET I KOSTEN _ Rigtig mange der begiver sig ud på deres rejse på at gøre dem selv endnu bedre, bliver bombarderet med info om sundhed, kost og træning. Noget af det direkte bullshit, og noget er rigtig nok, men er enten ikke praktisk relevant eller overhovedet værd at tænke på så tidligt på rejsen. _ Vægttab er udelukkende afhængig kalorier ind vs kalorier ud. Er dette ikke på plads er ALT andet irrelevant. Så få styr på det og lad resten være lagt efter præference. _ Optimal fedttab er her hvor vi går efter at det vægttab vi ser kommer primært fra ren fedt. Her er kalorier igen kongen, men her er et tilstrækkeligt proteinindtag og især styrketræning også at foretrække. De sidste to stimulerer nemlig til vedligeholdelsen/opbyggelsen af muskelmasse. Intet andet er nødvendigt at tænke på. Så husk at inkludere det mad du elsker i moderate mængder. _ Powerdominane sportgrene som vægtløft og styrkeløft, hvor du kun træner en gang dagligt. Samme som ovenstående. De sportsgrene stiller ikke store nok krav til at behøve mere kompleksitet. _ Optimal muskelvækst kræver et overskud af kalorier (så prøver du også at tabe dig, skal du ikke kigge her endnu, for det er ikke førsteprioritet), tilstrækkeligt protein og denne protein bør gerne være fordelt over 3-5 måltider på dagen, hvor 2 af dem gerne skal være omkring træning. Forskellen måltidsfrekvens vil gøre er nok minimal, men sandsynligvis en god idé. _ Udholdenshedsatleter og dem der træner flere gange dagligt kræver kalorier, korrekt makrofordeling, timing og tilskud. _ Fitnesskonkurrenter skal gøre alt hvad de kan for at hente procenter. Fordi de er forhåbentlig i det fordi de elsker at presse sig selv og finde grænsen for hvad deres krop kan og vil derfor uden tøven gøre hvad der skal til. Dette er også grunden til at hvis du IKKE er fitnesskonkurrent skal du stoppe med at tro at du skal gøre det samme som dem. For det de gør er noget af det mest usunde du kan gøre ved din krop. _ En lille tilføjelse i forhold til sundhed, som ikke har noget med de ovenstående af gøre. Det handler primært om mikroernæring og variation i kosten. Så smid 600g grønt og frugt ind og du er good to go.

A post shared by Christian Amdi, Træner & Nørd (@amdipt) on

Specifikke eksempler

Nu vil jeg gennemgå de typiske kosttilskud, i hvilken situation det kunne give mening at bruge dem, og om de overhovedet kan bruges.

  • Fiskeolie: Får du fed fisk som hovedmåltid mindst 2 gange i ugen, så behøver du sandsynligvis ikke tilskud. Er dette ikke tilfældet ville jeg dog anbefale at investere i en omega 3 af høj kvalitet, da du får mere omega 3 og renhed for pengene, end de billige fra netto.
  • D-vitamin: Solbader du mindre end 15 minutter dagligt, ville jeg overveje d-vitamin. Dette er dog umuligt at opnå i det danske vinterhalvår. Indholdet af D-vitamin i fødevarer er meget lavt, hvorfor tilskud kan være en god ide for de fleste danskere, i hvert fald i vinterhalvåret.
  • Multivitamin: Hvis du spiser 600 gram frugt og grønt dagligt, og spiser varieret er risikoen for underskud af andet end de to ovenstående usandsynlig. Tilføjelsen af en multivitamin vil sandsynligvis ikke gøre noget ekstra, især ikke med den kvalitet vi har i Danmark.
  • Proteinpulver: Vil jeg egentlig ikke kalde et kosttilskud, men nærmere en madvare. Det er en let, billig og praktisk måde at få protein ind. Så giver det mening for dine smagsløg, pengepung og livsstil at bruge proteinpulver, så endelig. Men der er ikke noget magisk over proteinpulver, som kød, skyr eller æg ikke kunne have gjort.
  • Kreatin: Får du nok protein, kalorier, styrketræner regelmæssigt, klogt og tungt, men gerne vil have lidt ekstra fremgang. Så kan kreatin overvejes. Forskellen er ikke gigantisk, men er det lovlige tilskud med mest forskning bag og med bedst effekt. Du kan læse mere på opslaget under:

View this post on Instagram

KREATIN _ Jeg er meget sparsom på anbefalinger i forhold til kosttilskud. Jeg har 2 jeg anbefaler til stort set alle, men derudover er der meget få jeg anbefaler til folk. Især fordi jeg at mener at der er så meget der er vigtigere at få styr på først. _ Har du styr på din energibalance, din makrofordeling (protein, fedt og kulhydrat), mikroernæring (vitaminer, mineraler og omega 3) og måltidstiming, så kan tilskud måske komme på tale. _ Fiskeolie og D vitamin anbefaler jeg til næsten alle, da de falder ind under mikroernæring. Jeg har kun oplevet en klient som spiser fed 🐟🐠 2-3 gange i ugen og folk får ikke nok ☀️ i Danmark. _ Hvis dit mål er bedre kropssammensætning og/eller styrke vil det være værd at overveje at prøve kreatin, hvis der er styr på kosten først. Der er cirka 20% af befolkningen der er non-responders, som ingen virkning vil få. Men det her er det mest undersøgte sportstilskud i verden, det mest effektive lovlige tilskud du kan bruge og så er der næsten ikke noget det ikke er godt for. Muskelmasse, styrke, power, blodsukkerkontrol, hjernen, hydreringstilstand osv. _ Men husk, hvis du ikke har styr på alt andet i forhold til din kost, så er det ikke her du bør have dit fokus og det gælder for alle tilskud.

A post shared by Christian Amdi, Træner & Nørd (@amdipt) on

  • Pre-workout: Aldrig nødvendigt. Hvis man har brug for et kick af koffein for en god træning, kan pre-workout bruges, men kaffe, koffeinpiller eller energidrikke er ligeså gode.
  • BCAA:  … læs mit instagramopslag nedenunder:

View this post on Instagram

UBRUGELIGHEDEN AF BCAA _ BCAA er ekstremt udbredt i fitnessverdenen og folk som kigger udefra og ind, tror det er en nødvendighed. _ Sandheden er; at for det første er BCAA overhovedet ikke nødvendigt, da du let kan få rigeligt gennem kosten. Og for de få personer, som måske kunne få en effekt, spiser så meget ekstra protein at nødvendigheden for BCAA bare bliver endnu mindre. For det andet er kosttilskud så langt nede i prioriteten for en begynder at, det ville være at overse skoven for bare træer. For det tredje nedsætter kulhydrat også træthed, såå … _ Spis din protein, drik vand, saftevand eller en shake under træning og spar pengene uden at miste noget udbytte overhovedet.

A post shared by Christian Amdi, Træner & Nørd (@amdipt) on

Opsummering

Hvis du træner meget, er atlet eller lignende kan et øget behov for eksempelvis magnesium, zink, jern osv opstå, men dette er ikke sikkert. Jerntilskud bør dog IKKE indtages uden vejledning af en læge. Ekstreme situationer kræver engang imellem mere ekstreme tilgange, men uden undersøgelser er det dog ren gætværk.

Det er dog vigtigt for mig at understrege at tilskud er IKKE nødvendige. Men nogle tilskud giver mening for nogle personer i visse situationer med visse mål. Alt for mange bruger for mange penge på ting de ikke har brug for, og som ikke gør den store forskel alligevel. Fokus på fundamentet først. Kalorier, protein og grønt. Når der er styr på det, kan vi overveje det andet, hvis det overhovedet er relevant for dig.

Leave a Comment