Din guide til større triceps - Christian Amdi
16800
post-template-default,single,single-post,postid-16800,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive
 

Din guide til større triceps

Triceps

Din guide til større triceps

Hvordan får man de største mulige triceps? Hvordan trænes triceps mest effektivt? Hvilke øvelser er mest effektive, og hvilke detaljer har betydning? Det er det, vi skal undersøge i dag. For at vide hvordan man bedst træner en muskel, er der nogle ting, vi skal vide. Vi skal have styr på anatomien, musklens arbejdsforhold gennem en bevægelse og den arbejdende muskellængde.

Triceps anatomi

Triceps anatomiMusculus triceps brachii, som den hedder på latin, eller den trehovedet armstrækker, som det så frækt lyder på dansk, består, som det fremgår af navnet, af tre hoveder: det lange, det mediale og det laterale.

Både det mediale og laterale hoved udspringer fra bagsiden af overarmsknoglen. Det mediale er dog tættere på albuen end det laterale (1). Det lange hoved, der udspringer fra et punkt på skulderbladet lige under skulderleddet, kaldes processus infraglenoidale. De samler sig alle i et stort senespejl, som går over albuen og hæfter sig på underarmsknoglen, ulna.

Funktion:

Da både det mediale og laterale hoved af triceps kun går over albueleddet, har de altså kun én funktion – nemlig at strække albuen (1). Det lange hoved går over både albue og skulderled, og det har derfor også funktioner over begge led. Ligesom de andre hoveder strækker den albuen, mens den over skulderen fører armen indad og bagud (ekstension og adduktion), ligesom den også stabiliserer skulderleddet. Den har desuden ingen effekt på orienteringen af håndleddet (2), hvorfor det ikke giver mening at bruge underhåndsgreb under triceps extension.

Triceps’ arbejdsforhold

Med arbejdsforhold mener jeg nærmere bestemt dens interne momentarm. Hvor meget kraft, en muskel kan udøve på omgivelserne, er nemlig et produkt af dens interne spænding og den interne momentarm. En større intern moment vil derfor betyde større kraftoverførsel til omgivelserne. Det vigtige i den her kontekst er, at når flere muskler laver samme funktion, vil den muskel med den største interne momentarm stå for den største del af arbejdet, hvilket typisk ændrer sig i takt med, at leddet bevæger igennem sit bevægeudslag. Ved at kigge på hvordan de interne momentarme ændrer sig igennem et bevægeudslag, gør det os i stand til at isolere bestemte muskler eller, i dette tilfælde, hoveder af muskler. Det bevægeudslag, hvor en muskel udøver mest kraft relativt til de andre,  er der, hvor den isoleres bedst.

Der ser ud til, at når albuen er mere strakt, så har det lange hoved af tricepsen længere intern momentarm end både det lateral og mediale (2). Mens det mediale og lange hoved begge har en større momentarm, når albuen er mere bøjet. Det skal dog siges, at ovenstående studie kun undersøgte 50 graders bevægeudslag i midten af bevægelsen, og vi ved derfor ikke, om det ændrer sig i mere ekstreme grader af bevægelsen. Udover at albuebevægelse har betydning, har har skulderbevægelse også en betydning. Når armen er nede langs siden, er det lange hoved af tricepsmest aktivt og har den største kraftudvikling sammenlignet med det laterale og mediale hoved. Der er dog ingen forskel mellem aktivitet og kraftudvikling mellem det laterale og mediale hoved(3). I takt med at armen føres over hovedet, mindskes det bidrag, det lange hoved kan komme med, mens det mediale og laterale hovedtager over (3).

Til sammen tyder det her dog på, at det lange hoved af triceps bedst isoleres i øvelser, der stresser albueektension med overarmen inde ved siden og albuen mere strakt. For isolering af det laterale og mediale hoved bør øvelsen primært stresse albueekstension, når armen er over hovedet, og albuen er mere bøjet. Det her går jo imod den traditionelle tankegang om, at overhead tricep extension rammer det lange hoved pga. et større stræk, men det kommer nu.

Triceps muskellængde under arbejde

Når det kommer til muskelvækst stimuleret af mekanisk spænding har vi to typer. Vi har stræk-induceret muskelvækst og kontraktionsinduceret muskelvækst (4). Netop strækinduceret muskelvækst ligger grundlaget for, hvordan overhead tricep extensions skal resultere i mere vækst for det lange hoved. Problemet er bare, at for at en strækinduceret muskelvækst kan finde sted, skal en del af muskelfibren, kaldet sarkomeren, strækkes så meget, at et molekyle inde i sarkomere, kaldet titin, bliver strakt og aktiveret (5,6). Til højre kan man se længde-spændingsforholdet, hvor I kan se den aktive og passive spænding i muskel som funktion og længde. Når musklen er kort (venstre side af grafen), så er der kun aktiv spænding, og denne spænding stiger i takt med, at musklen forlænges. Denne del af kurven hedder også den ascenderence del. På et tidspunkt rammer spændingen så et plateau – kaldet plateau regionen. Hvis musklen strækkes yderligere, kommer vi ind i den descenderende del af kurven. Her begynder den aktive spænding at falde, og den passive begynder at stige. Hvorfor er det relevant? Jo, den passive spænding er lig med udstrækningen af titin og derfor strækinduceret hypertrofi (6). Så for at stimulere strækinduceret hypertrofi skal vi altså arbejde i den descenderende del af kurven.

Det, der dog er interessant, er, at det ikke er alle muskler, der indeholder sarkomere, der arbejder i den descenderende del af bevægelsen. Hvis de ikke gør det, så er det faktisk ikke sikkert, at det er en fordel at køre med fuldt bevægeudslag. Lige præcis dette er nemlig tilfældet for tricepsmusklen (7). Når man undersøger triceps’ muskelfibre, så er de lange og ændrer sig relativt lidt i længde pga. den korte momentarm over albuen. Dens arbejder derfor primært i plateauregionen af længdespændingsforholdet, når albuen bevæges mellem 30 og 120 graders albuefleksion, og passiv spænding ser altså ud til at have minimal betydning for dens vækst. Dette er sandsynligvis også forklaring på, hvorfor det eneste studie, der viser bedre vækst med delvis ROM sammenlignet med fuld ROM, er udført i triceps (8). Selvfølgelig kan det tænkes, at den passive spænding vil øges yderligere med armen over hovedet, men som nævnt tidligere er det lange hoveds interne momentarm meget kort, og det vil stå for en relativt lille del af arbejdet.

Praktisk programmering til triceps

Træning af triceps sker i praksis primært gennem to forskellige type øvelser, 1) presøvelser til overkroppen og 2) isoleret albuekstension.

Presøvelser

Alle former for presøvelser vil ramme din triceps. Ligeså snart du strækker albuen, er triceps inde over. Når det kommer til, hvilke presøvelser der er mest effektive for udviklingen af din triceps, vil jeg kigge på EMG-studier. EMG er en metode med sine fejlkilder (9), men flere studier har fundet en sammenhæng mellem EMG- aktivitet og lokal muskelvækst (10,11). Dette betyder, at hvis større aktivitet ses i en bestemt del af musklen, så kan det også forventes, at en relativ større vækst ses i den del af musklen.

En generel tendens i litteraturen er, at triceps aktiveres mere i takt med øget sværhedsgrad (12,13). Med det mener jeg, at øvelser, der udsætter triceps for en større grad af belastning, typisk resulterer i større aktiviteter, hvilket er normalt for alle muskler. Så flad bænkpres med stang ser fx ud til at være mere effektiv end bænkpres med håndvægt, skrå bænkpres og pres over hovedet (14–16). Dertil vil et smallere greb typisk være bedre end et bredt greb (14,17,18). Dips er, hvad jeg ved, ikke blevet undersøgt, men da det typisk også er et ret tungt løft, vil jeg forvente, at den er af sammenlignelig effektivitet som smalt bænkpres.

At bruge tungere intensiteter giver mening, hvis hypotesen om fibertypespecifiktræning er reel. Triceps er nemlig en af de muskler i kroppen, der indeholder den allerstørste andel af type II fibre (65-80%) (19–21). Når det kommer til fibertypefordelingen på de forskellige hoveder af triceps, er der også forskel (22,23). Det lange og laterale hoved ser ud til bestå primært af type II fibre (60-70% type II), mens det mediale hoved primært består af type I fibre (20-40% type II). Det giver mening, da det mediale hoved typisk er det første hoved, der bliver aktiveret ved albueekstension, mens det laterale og lange hoved kræver udefrakommende belastning(1). Højere intensiteter og mere moderate reps ser altså ud til kunne give mening for det lange og laterale hoved, mens højere reps bør bringes indover for at ramme de resterende fibre samt det mediale hoved.

Ift. til isolering af de forskellige hoveder af triceps bliver det lidt mere mudret, når man både ekstenderer albuen og flekterer skulderen i et pres. Det lange hoved af triceps vil nemlig blive forlænget ved skulderen og forkortet ved albuen, hvorfor en reel ændring i muskellængde nok er minimal. Da det lange hoved af triceps derfor primært arbejder isometrisk under presøvelser, vil det være svært at sige, hvilke hoveder der dominerer hvilke bevægelser.

Isolationsøvelser

Som vi allerede har gennemgået, så står det lange hoved for den primære del af arbejdet, når overarmen er ned langs overkroppen, og albuen er mere strakt. Det vil altså sige, at øvelser som cable tricep pushdowns primært rammer det lange hoved af triceps. Dertil bør nævnes, at hvis du tager et par skridt væk fra kabelstationen, så du både skal fokusere på strække albuen men også at holde skulderen ekstenderet, burde du aktivere det lange hoved endnu mere end en anden variant, og en personlig favorit er en crossover triceps extension, som er vist nedenfor:

View this post on Instagram

💪🏼ISOLATIONSØVELSER _ 📚I sig selv er det ikke dem der gør den store forskel, og de er da heller ligefrem særlig understøttet til at give det store boost i hverken styrke eller muskelvækst, hvis den givne muskel allerede er blevet trænet i en multiledsøvelse (1,2). _ Der hvor isolationsøvelser dog har sin plads er følgende: 1️⃣ For at ramme muskler/bevægelser, som multiledsøvelserne ikke rammer optimalt. 2️⃣ For at tilføje volumen til en meget isoleret muskelgruppe. Fx i tilfælde af at man har smerter i brystpres, kan den erstattes af triceps extensions og flyes for at styrke muskulaturen, muligvis uden smerter. 3️⃣ Skadesforebyggelse – For fx styrkeløftere er der mange led der ikke går igennem fuldt bevægeudslag og her kan isolationsøvelser netop hjælpe med at kompensere for dette. 4️⃣ Det er fucking lækkert, og det skal ikke undervurderes! _ For mit tilfælde er jeg nu inde i en fase hvor alt pres består af fladt bænkpres. Mine assistanceøvelser består nu primært af isolationsøvelser, af to grunde: De sætter mine led igennem fuld ROM for at undgå dumme skader, og isolationsøvelser er lettere at restituere fra, hvilket er det vigtigste lige nu. _ For evidensbaseret, individualiseret coaching, personlig træning eller mentorshipforløb, skriv til ca@amdipt.dk

A post shared by Christian Amdi, BSc, MSc(s) (@amdipt) on

Denne øvelser fungerer bedst i kabelstationer, som den ses i videoen, da kabeltårne med stor afstand fra hinanden ændrer trækket fra kablerne for meget. Den kan dog laves med en arm ad gangen i stedet. Et isometrisk spænd i strakt position kan tænkes at øge spændingen i triceps yderligere. Da det lange hoved primært består af type II fibre, bør fokus i disse øvelser lægge på moderate reps og høj mekanisk spænding.

For det mediale og laterale hoved bør du føre overarmen frem foran eller over kroppen. Her har det lange hoved dårligere arbejdsforhold, og de to andre hoveder kan derfor tage mere af slæbet. Det ser ikke ud til at gøre den store forskel i muskelaktivitet eller arbejdsforhold, hvis skulderen er flekteret til 90 eller 180 grader, men mest isolation vil finde sted med armen helt over hovedet (3,24). Mere bøjning i albuerne vil desuden øge mængden af det arbejde, det mediale og laterale hoved skal lave, hvorfor delvis ROM i den nederste del af bevægelsen måske ikke er en dum idé (8). Da det mediale hoved består mere af type I fibre, kan det tænkes, at antallet af reps kan hjælpe med at isolere et hoved fremfor et andet. En kombination af reps vil dog være at foretrække for at være helgarderet.

Konklusion

Triceps ser ud til at blive trænet mest effektivt med presøvelser af højere intensitet som fx fladt bænkpres med stang eller dips. Dertil vil smallere grebsbredder være at foretrække.

Dertil kan man isolere det lange hoved af triceps ved at stresse albueekstensionen med armene nede langs siden, og når albuen er mere strakt. Dette bør gerne gøres med højere intensiteter og muligvis isometrisk spænding i end-range.

Det lange og mediale hoved står for den primære del af arbejdet, når skulderen er flekteret, og albuerne er mere bøjet. Dette kan gøres med både høje og lave intensiteter alt efter, hvilket hoved du ønsker at ramme mest. Dertil kan det give mening at køre delvis bevægeudslag, da de primært er aktive med albuen bøjet.


Referencer

  1. Landin D, Thompson M, Jackson M. Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review. J Clin Med Res. april 2018;10(4):290–3.
  2. Ettema GJC, Styles G, Kippers V. The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Human Movement Science. 1. april 1998;17(2):201–20.
  3. Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun J-M, Jeon I-H. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. maj 2018;52(3):201–5.
  4. Goldspink G. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat. april 1999;194 ( Pt 3):323–34.
  5. Krüger M, Kötter S. Titin, a Central Mediator for Hypertrophic Signaling, Exercise-Induced Mechanosignaling and Skeletal Muscle Remodeling. Front Physiol. 2016;7:76.
  6. Brynnel A, Hernandez Y, Kiss B, Lindqvist J, Adler M, Kolb J, m.fl. Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. Elife. 19 2018;7.
  7. Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. J Biomech. august 2000;33(8):943–52.
  8. Goto M, Hamaoka T, Maeda C, Hirayama T, Nirengi S, Kurosawa Y, m.fl. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research [Internet]. 6. februar 2018
  9. De Luca CJ. The Use of Surface Electromyography in Biomechanics. Journal of Applied Biomechanics. 1. maj 1997;13(2):135–63.
  10. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Activation in Training Session. Medicine & Science in Sports & Exercise. november 2013;45(11):2158.
  11. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, m.fl. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 1. april 2012;112(4):1569–76.
  12. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. juni 2010;24(6):1578–83.
  13. Stastny P, Gołaś A, Blazek D, Maszczyk A, Wilk M, Pietraszewski P, m.fl. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLOS ONE. 2. juli 2017;12(2):e0171632.
  14. Barnett A. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. 1995
  15. Saeterbakken AH, Mo D-A, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. juni 2017;57:61–71.
  16. Farias D de A, Willardson JM, Paz GA, Bezerra E de S, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. juli 2017;31(7):1879–87.
  17. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Carlos Colado J, Andersen LL. Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training. Percept Mot Skills. 1. januar 2017;31512517747773.
  18. Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. august 2005;19(3):587–91.
  19. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. januar 1973;18(1):111–29.
  20. Plomgaard P, Penkowa M, Pedersen BK. Fiber type specific expression of TNF-alpha, IL-6 and IL-18 in human skeletal muscles. Exerc Immunol Rev. 2005;11:53–63.
  21. Mittendorfer B, Andersen J, Plomgaard P, Saltin B, Babraj J, Smith K, m.fl. Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol. 15. februar 2005;563(Pt 1):203–11.
  22. Elder GC, Bradbury K, Roberts R. Variability of fiber type distributions within human muscles. Journal of Applied Physiology. 1. december 1982;53(6):1473–80.
  23. Tirrell TF, Cook MS, Carr JA, Lin E, Ward SR, Lieber RL. Human skeletal muscle biochemical diversity. J Exp Biol. 1. august 2012;215(15):2551–9.
  24. Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness. september 2018;58(9):1247–52.
Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar