Balletræning - Din Ultimative Guide - Del 4 - Christian Amdi
16172
post-template-default,single,single-post,postid-16172,single-format-standard,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 4

Rack Pull - Below Knee

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 4

Du har nu oplevet de værste DOMS (Delayes Onset Muscle Soreness – Træningsømhed) i hele dit liv. Kontakten har været fantastisk, det har brændt og måske endda krampet i ballen undervejs. Dagen efter kunne du knapt nok sidde på dine baller af bare smerte. Hvis ikke dette er sket endnu har du ikke haft hovedet nok med i det når du har trænet eller også har du ikke været den bad ass pige, som det kræver at bygge et par flotte baller. Baller, ligesom alt andet, udvikler sig i takt med din indsats. Så hvis du kun giver en okay indsats, kun har okay kontakt og det er kun er okay hårdt … ja, så får du også kun okay resultater.

Hvis du ikke har læst de tidlgere indlæg kan du finde dem her:
Del 1
Del 2
Del 3

Hvad er næste skridt så? Hvad mangler vi? Vi mangler noget belastning, vi mangler noget der får revet nogle muskelfibre fra hinanden og tvinger ballerne til at vokse. Rack Pull er svaret!

Rack Pull er simpelt set den øverste del af et dødløft. Den deles typisk ind i top range og mid range, som er hhv. fra midt lår og lige under knæet. Den kan dog godt laves fra alle højder derimellem, men for at lære at dødløfte har jeg ikke set behovet for alle skridt imellem.

Rack Pull – Midt lår

Rack pull fra midt lår, som navnet siger, har stangen placeret halvvejs mellem knæet og hoften. Denne variant er den sværeste for mange, da bevægelsen er så lille. De fleste vil også rigtig gerne bøje deres knæ og squatte vægten op. Det sker der ikke noget ved, men du lærer ikke at dødløfte på den måde. Se hvad jeg mener i nummer 2 video.

How to:

  1. Placer fødderne under stangen, så den deler foden i to lige store dele. Eller der hvor dine snørebånd er bundet.
  2. Når du er oprejst bør stangen røre dine lår – midt på låret – hvis setuppet er korrekt.
  3. Tag nu fat i stangen uden for lårbredde.
  4. Herfra gør du ryggen neutral ved at skubbe hoften bagud.
    1. Stangen rører fra nu af IKKE låret før i toppen af bevægelsen.
  5. Du fører nu hoften eksplosivt frem, mens du holder ryggen neutral, indtil låret rammer stangen.
  6. Bum du er i top!
  7. Når du sænker stangen er det vigtigt at du starter med at føre hoften tilbage og kontrollere vægten ned. Mange tror det svære er overstået og lader bare ryggen kollapse sammen, men det her er IKKE et excentrisk overload til ryggen. Vær i kontrol hele tiden og lad det hele gå i hoften.
  8. Når stangen rører tværpindene lader du den ligge død 1-2 sekunder før du igen trækker. Ingen touch and go reps her.

 

Programmeringnoter:

  • Rack pull bruger en ret tung load. Min 1RM i dødløft er 160kg og jeg har før taget 10 reps med 220kg i rack pull fra midt lår. Derfor bør rack pull lægge først i programmet for at sikre at koncentrationen er tilstede, så du ikke bliver skadet.
  • Jeg foretrækker 8+ reps, da den første rep oftest er den tungeste. Hvis man først har taget den første gentagelse kan man ofte tage 6 mere. Grunden til at jeg gerne vil have 8+ reps er at dette er en øvelse hvor fokus er at lære en bevægelse. Flere gentagelser er mere tid til at lære. Plus den store belastning fra en tung 3’er her ville være et kæmpe stress for leddene for et ret lavt udbytte for musklerne.
  • Fokuser på at gøre det ordentligt, og jeg ser gerne at du løfter mindst 100kg før du går videre til næste variant.

Nedenunder ses forkert teknik:

Rack Pull – Under knæ

Rack pull under knæ placere stangen lige under knæet, ud for tuberositas tibae (knoglefremspringet foran på underbenet). Det betyder at vi nu har øget bevægelsen endnu mere og for de fleste er det her også fuldt bevægeudslag i hoften.

How to:

Rack Pull - Below Knee

  1. Placer fødderne under stangen, så den deler foden i to lige store dele. Eller der hvor dine snørebånd er bundet.
  2. Når du er oprejst bør stangen røre dine lår – lige under knæet – hvis setuppet er korrekt.
  3. Tag nu fat i stangen uden for lårbredde.
  4. Herfra gør du ryggen neutral ved at skubbe hoften bagud.
    1. Stangen rører stadigvæk lige under knæet, som den også ville gøre i et rigtig dødløft.
    2. De fleste bør mærke et stræk i baglåret i bunden.
  5. Du fører nu hoften eksplosivt frem, mens du holder ryggen neutral, indtil låret rammer stangen.
  6. Bum du er i top!
  7. Når du sænker stangen er det vigtigt at du starter med at fører hoften tilbage og kontrollere vægten ned. Mange tror det svære er overstået og lader bare ryggen kollapse sammen, men det her er IKKE et excentrisk overload til ryggen. Vær i kontrol hele tiden og lad det hele gå i hoften.
  8. Når stangen rører tværpindene lader du den ligge død 1-2 sekunder før du igen trækker. Ingen touch and go reps her.

Programmeringnoter:

  • Ligesom fra midt lår bruges der stadig en relativt tung load. Vægten er selvfølgelig mindre end fra midt lår, men stadig over dit dødløft. Min 1RM i dødløft kan jeg nok tage omkring 6-8 rack pulls af fra under knæet. Derfor bør rack pull lægge først i programmet for at sikre at koncentrationen er tilstede, så du ikke bliver skadet.
  • Jeg foretrækker 6+ reps, da den første rep oftest er den tungeste. Hvis man først har taget den første gentagelse kan man ofte tage 6 mere.
  • Fokusér på at gøre det ordentligt, og jeg ser gerne at du løfter mindst 100kg før du går videre til næste dødløft.
    • Grunden til det er at de fleste centre har kun 20’ere med en stor diameter og for at sikre at du ikke skal til at dødløfte med de små 10’ere er en bedre grundstyrke at foretrække.

 

Næste gang gennemgår vi dødløft, samt nogle varianter heraf. Efter det gennemgår vi det jeg kalder specialty exercises som går udover de normale programmer. Nu nærmer vi os snart slutningen på blog-serien, og jeg har lækkerier i vente til jer! (Hint: Muligvis et komplet periodiseret balleprogram med en varighed på 12-16 uger 😉 )

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar