Balletræning - Din Ultimative Guide - Del 3 - Christian Amdi
16162
post-template-default,single,single-post,postid-16162,single-format-standard,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 3

Dødløft

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 3

Nu bliver det sjovt. Der er styr på det. Du mærker dine baller trække sig sammen under træning, det syrer og du kan mærke en let ømhed dagen efter. Det kører, pisse fedt ! Vi er dog langt fra færdige, for hvis målet er dat ass aka badonkadonk aka squat bootay, så er det nu, at du skal vise hvor bad ass du egentlig er og få rykket noget vægt rundt med god kontrol og kontakt.

Hvis du lige er kommet ind i denne serie vil jeg anbefale at hoppe tilbage til del 1 og 2 og læse dem først. Klik her for del 1 og her for del 2.

Hvilken øvelse jeg ville tilføje nu afhænger af hvilken øvelse du primært har brugt. Hvis du har fået god kontakt i pullthroughs ville jeg gå videre med enten rumænsk dødløft eller en 45 graders back extension. Hvis du har haft god kontakt i frog pump ville jeg gå videre med enten glute bridge/hip thrust eller back extensions.

Så indtil videre ser min progression således ud.

  1. Pullthrough
  2. Rumænks dødløft / 45 graders Back Extension

eller

  1. Frog Pump
  2. 45 graders Back Extension / Glute Bridge
  3. 0 graders Back Extension / Hip Thrust

Rumænsk Dødløft

I rumænsk dødløft er det ikke nødvendigvis “kontakt” og syre man går efter. Da belastnings- og styrkekurven ikke passer sammen vil det primære fokus være på følelsen af et godt stræk i baglåret i bunden. Dertil vil jeg gøre opmærksom på at lænden bør IKKE mærkes under udførelsen. Dette tyder på fejlagtig teknik, mangel på opspænd eller alt for mange gentagelser.

Rumænsk Dødløft – How to:

  1. Stå oprejst med to håndvægte eller en vægtstang i hænderne.
  2. Med neutral ryg føres hofterne bagud som om de skal tilbage og røre væggen bag dig.
    1. Hvis du har en væg at komme tilbage og ramme kan det være en god måde at lære bevægelsen på.
  3. Håndvægtene / vægtstangen bør altid holdes tæt på kroppen. Jo længere væk stangen kommer fra benene, jo mere øges vægtarmen og derfor belastningen på lænden. Dette vil desuden hjælpe dig med at spænde op i vingerne, som hjælper dig med at stabilisere dit bækken og din lænd.
  4. Knæene skal have et lille bøj, men vinklen skal holdes konstant under hele bevægelsen.
  5. Når hoften er kommet langt nok tilbage vil du mærke et stræk i baglåret. Dette er slut på bevægelsen. Du har nu nået baglårets grænse. At forsætte yderligere vil betyde bevægelse i lænden og det tager blot fokus væk fra baller og baglår. #NoBootyGainz
  6. Før nu hoften eksplosivt frem indtil låret rammer stangen. Undgå at oversvaje ryggen.

Programnoter:

  • Rumænsk dødløft er en øvelse man kan gå ret tungt i, men fordi du skal gå ud med stangen ville jeg ikke lave 1’ere i den.
    • Et sted mellem 5 og 12 gentagelser fungerer generelt godt.
    • Alt for høje reps har en tendens til at udtrætte lænden og hvis du kan tage 20+ reps så vil jeg mene at vægten er for lav.
    • Gerne som den første hip hinge-øvelse i træningen.

Back Extensions

I Back Extensions er fokus altid på kontakt og syre i ballerne. Ikke ment at du ikke skal have fokus på at blive stærkere for det skal du, men uden følelsen af at aktivt mærke ballen trække sig sammen, vil du sandsynligvis mærke det i baglår og/eller lænd. Det vil igen blot betyde at du ikke får det outcome for ballerne som vi er ude efter.

Back Extension – How to:

  1. Du hænger lige lidt ud i stativet. Stativet er placeret lavt nok til at dine hofter kan bevæge sig frit.
  2. Dine fødder er placeret så bredt som muligt og fødderne er gerne udadroterede.
    1. Dette forkorter dine baller yderligere, så kontakten er lettere at få fat i.
  3. Med neutral eller krummet ryg bevæger du dig forover i hoften.
    1. Den krumme ryg hjælper med holde ryggen ude af bevægelsen og faciliterer til et posterior tilt i bækkenet, hvilket gør alverden for din kontakt til ballen. Et eksempel på krum ryg kan ses her.
  4. I bunden burde du kunne mærke et lille stræk i baglåret – dette afhænger dog af din maskine og fleksibilitet.
  5. Når du starter bevægelsen skal du IKKE blot tænke “op”, du skal starte ved at spænde i din balle. Du skal spænde så hårdt at din balle fører dig op. Når du ikke kan spænde ballen mere, så er du i top.
  6. I toppen kan en pause på 1-4 sekunder yderligere øge kontakten til bootay.
  7. Ryggen bør ikke ændre holdning på noget tidspunkt i bevægelsen. Og du skal sandsynligvis mindre op end du tror.

Programnoter:

  • Back extensions fungerer godt med fokus på kontakt og syre. Det kræver gentagelser. 8-20 gentagelser er mit sweetspot.
    • Jeg har også i særlige faser eller under tidspres lavet op mod 50 gentagelser per sæt for at øge metabolisk stress og volumen.
    • Jeg bruger den typisk senere i træningen.

Glute Bridge / Hip Thrust

Fokus her er det helt samme som ved back extensions. Kontakt og syre i ballerne. Jeg er personligt ikke fan af tunge hip thrust som man så ofte ser, grundet at folk glemmer at lave den korrekt, men sådan er det jo med mange løft.

How to:

  1. Liggende med ryggen på gulvet og vægtstangen, med rigelig polstring, placeret på bækkenet.
  2. Lille krumning i lænden og posterior tiltet bækken. Tænk på at vise dit bæltespænde til dig selv.
  3. Kig ned (dobbelthage), da dette faciliterer til yderligere posteriort tiltet bækken.
  4. Nu presses hælene i jorden, mens ballen spændes maksimalt.
  5. Når ballen ikke kan spændes mere er du i toppen.
  6. Hvis du begynder at svaje i ryggen og du mister din posteriore tilt i bækkenet har du brugt din lænd for meget.
    1. Vægt af og prøv igen.

Forskellen på glute bridge og hip thrust er at du i hip thrust istedet for at lægge på gulvet på har ryggen hævet.

Programnoter:

  • Hip thrust fungerer, ligesom back extensions, godt med fokus på kontakt og syre. Over 10 gentagelser bruger jeg oftest og typisk bare indtil teknikken ikke kan opretholdes længere.
    • Hip Thrust og Glute Bridge er en af mine favoritter når det gælder om at brænde ballerne af til sidst i træningen.
    • Tilføj et elastik og jeg er ekstra fan. Både fordi kontakten bliver bedre, belastningen er størst der hvor ballen er mest trukket sammen og du slipper for en træls vægtstang på bækkenet.

Når du mestrer rumænsk dødløft, back extensions og hip thrust, så behøver du egentlig ikke kunne meget mere for at bygge et sæt stærke og flotte baller. I næste del ser vi nærmere på progressionerne på vej mod et korrekt dødløft. Senere i serien går vi i dybden med hvordan du kan lave dit eget komplette balleprogram.

Hvis du kunne lide artiklen, så er du velkommen til følge med på enten instagram eller facebook for at se hvad der ellers lægges op. Er du træt af at læse og bare gerne vil have lækre baller, så send en mail til mig på ca@amdipt.dk, så fikser vi det fællesskab.

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar