Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 2 - Christian Amdi
16158
post-template-default,single,single-post,postid-16158,single-format-standard,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 2

Pullthrough

Balletræning – Din Ultimative Guide – Del 2

Du har brugt en uge eller to på at få styr på hvordan et korrekt hip hinge skal se ud. Du er desuden begyndt at kunne spænde dine baller i forskellige stillinger. Du har stået derhjemme, på arbejdet og nede på strøget og bare spændt i dine baller. Ingen forstod hvorfor, men li’ det, det kunne de 😉 Du har sku egentlig ret godt styr på det. Hvad så nu?

Har du ikke læst del 1 endnu, så kan du læse den her: Del 1

Nu skal ballen belastes!

Du har kontakt og du har bevægelsen. Hvis du har fokus på at disse to er konstante herfra og til dommedag, så er der gode baller i vente. Men for guds skyld lad hver med at lade egoet overtage og gå ned på kvaliteten i dine bevægelser. Det gør bare ondt at se på.

Min progression for folk der starter ud ser nogenlunde sådan her ud, og om man starter med frog pump eller pullthrough afhænger af følelsen og hvad man først vil være god til. Frog pump har mere overførsel til hip thrust, mens pullthrough har mere overførsel til dødløft:

Første skridt: Frog Pump / Pullthroughs

Miniguide:

  • Fodsåler mod hinanden og hælene så tæt på ballerne som muligt.
  • Før du starter bevægelsen lav et posterior tilt i bækkenet (det samme som at krumme lænden) – dette hjælper til at forkorte ballen yderligere.
  • Spænd ballerne så hårdt du kan indtil du ikke kan spænde ballerne mere. Så er du oppe.
  • Når du er i toppen skal ballerne spændes til de kramper.
  • Overdriv ikke bevægelsen, da lænden bare vil hjælpe til.

Grunden til at frog pump er et godt sted at starte er at benenes stilling forkorter ballemuskulaturen fra start, hvilket gør det lettere at mærke kontakten. Hvis du har brug for en grundigere gennemgang er her en udførlig gennemgang af Bret Contreras: Øvelsesgennemgang.

Miniguide:

  • Med et reb mellem benene træd frem og stil dig med meget bred stand (sumostand).
  • Med neutral ryg (hip hinge), lad kablet trække dig tilbage til et stræk i baglåret mærkes.
  • Herfra spændes ballerne til du igen er oppe og stå oprejst.

Fordelen ved at starte ved en pullthrough fremfor fx et rumænsk dødløft eller en back extension er at mange kan ikke spænde deres balle mod en så stor belastning (kropsvægt). Vægtstangsarmen på lænden er desuden så lille at de færreste kan mærke det i lænden og derfor 100% fokusere på at spænde i deres balle.

Hvornår skal jeg så dødløfte?

Bare rolig. Det kommer, men tålmodighed og fokus på udførsel, kommer først.

Ligeså snart bevægelsen og kontakten til ballen er der, så skal du videre i progressionen. Grebet er nemlig ofte den begrænsende faktor i pullthroughs, hvor muligheden for progresiv overload (altså at forsætte med at øge belastning) i frog pump er begrænsningen.

I del 3 kigger vi nærmere på næste skridt i progressionen. Vi begynder at lege med nogle basisøvelser, som er et grundlag i de fleste af mine klienters programmer på tværs af erfaringsniveau.

Læs del 3 her –>

 

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar