Turen er kommet til en muskelgruppe, som langt størstedelen af befolkningen vil have spændt op, brystmusklerne. Dette ses typisk som en holdning præget af fremadtrukne skuldre.

Funktionel Anatomi

Den første muskel er den store overfladiske brystmuskel.

Den claviculære del udspringer fra den mediale halvdel af clavicula (kravebenet). Den sternocostale del udspringer fra sternum (brystbenet), de 6 første ribbensbruske og aponeurosen (fascien) fra m. oblliquus externus abdominis (den overfladiske skrå mavemuskel).

Sammen hæfter de to hoveder kanten lige under tuberculum majus (stort knoglefremspring) på overarmen.

Funktion:

  • Indadrotation af overarmen
  • Horisontal adduktion af overarmen
  • Fleksion af skulderen (claviculære del)
  • Ekstenson af skulderen når armen er over hovedet (sternocostale del).
  • Trækker skulderbladet frem og nedad – Tænk kontorholdning.

M. pectoralis minor

Pec minor sidder under pec major og er derfor ikke synlig. Den udspringer fra ribben 3-5 og hæfter på et knoglefremspring på skulderbladets forside kaldt processus coracoideus.

Funktion:

  • Stabilisering af skulderbladet ved at trække dette frem og ned.
  • Sekundær vejrtrækningsmuskel. Særlig aktiv under stress og fysisk anstrengelse.

Symptomer ved stramhed

Stramhed i pec major og minor kan bl.a. fører til:

  • Upper Cross Syndrome – Stram forside og forlænget og svag bagside.
  • Thoracic Outlet Syndrome –  Grundet at armens nerver passerer under pec minor, kan stramhed afklemme disse.
  • Dårlig holdning med fremadtrukne skuldre.
  • Risiko for nedsat kontrol af skulderbladene.
  • Øget risiko for skulderskader, herunder impingement.
  • Spændinger i øvre ryg.

Nu må det fandme være nok med alt det kedelige! Hvordan løser jeg det?

En muskel kan være stram/spændt op af to årsager. Mindsket glid mellem de forskellige vævstyper, tænk arvæv, og mindsket tolerance overfor stræk. Det nedsatte glid mellem vævene behandles med myofasciel release (MFR) hvor tolerancen overfor stræk behandles gennem traditionel udtrækning eller proprioceptivt neuromuskulær faciliterende (PNF) stræk.

Myofasciel Release (MFR)

Meget simpelt går MFR ud på at låse vævet fast i forkortet stilling med en hånd, foam roller, lacrosse bold eller lignende, hvorefter man i gennem bevægelse forlænger musklen mens vævet er låst fast. På denne måde “tvinges” vævene fra hinanden og øget glid opnåes.

MFR af brystmusklerne:

  • Placer en lacrosse på brystmusklen. Hvis du vil ramme pec minor bør bolden placeres ca midt mellem skulderen og brystbenet. Hvis din pec minor er øm vil du ikke være i tvivl når denne rammes.
  • Læg dig ned og læg vægt på den. Hvis dette gør for ondt kan det også gøres op af en væg.
  • Placer hånden bag på ryggen og lad skulderen falde frem. På denne måde forkortes vævet og et dybere tryk er nu muligt.
  • For at strække musklen ud, træk nu skulderen tilbage og op mod øret –  Desværre ikke vist på videoen.
  • Gentag 3-5 gange og skifte fokus punkt.

MFR af yderste del af pec minor:

  • Placer en lacrosse på pec minor, under pec major, igennem armhulen. Hvis din pec minor er øm vil du ikke være i tvivl når denne rammes.
  • Læg dig ned og læg vægt på den.
  • Lad bolden lagsomt arbejde sig godt ind i vævet.
  • OBS ! Hvis nogen af disse giver føleforstyrrelser ud i armen er du på nerven, og bør derfor justere din stilling.

PNF stræk

PNF stræk består af med 20% kraft at spænde den givne muskel i 4 sekunder. Herefter puster man dybt ud og sætter musklen på stræk i 10-15 sekunder. Denne spænd-slap af cyklus gentages 2-4 gange, hvor man til gang fra gang bør se øget bevægeudslag.

Brystmusklerne

  • Bind en elastik fast i hovedhøjde eller over.
  • Grip godt fast.
  • Træd et skridt frem og lad overarmen blive trukket tilbage.
  • OBS på at udadrotere skuldren og åbne op i holdningen. På denne måde rammes brystmusklerne mere effektivt og du undgå at blot strække på skulderens ledskapsel.
  • Pres armen frem med 20% kraft i 4 sekunder.
  • Pust ud, slap af og før kroppen længere frem og stræk musklen yderligere.
  • Bliv i strækket i 10-15 sekunder før du igen spænder i mod i 4 sekunder.
  • Gentag dette indtil øget bevægeudslag ikke kan opnås eller hvis smerten overgår 8 på en skala fra 0-10.

Øvelsesimplementering

Udover at lave isoleret stræk og mobilitetsrutiner kan man igennem korrekt planlagt træning og teknik også øge ens mobilitet. For brystmusklen kan vi dele det ind i øvelser der strækker brystet ud under øvelsen og øvelser der forbedre holdningen og spændingsbalancen over skulderen generelt.

Stræk under udførelse

  • Brystpres med håndvægte med pause i bunden.
  • Flyes med pause i bunden.

Holdningsforbedring

  • Horisontale træk –  især varianter med albuerne højt.
  • Trap 3 Raise
  • Rear Delt Raise
  • Powell Raise
  • Face Pulls

Leave a Comment