I denne serie vil jeg give jer et indblik i de typiske problemområder på kroppen som har tendens til at være stramme og opspændte. I første omgang tager vi de to hoftebøjere m. iliopsoas og m. rectus femoris.

Funktionel Anatomi

Anterior_Hip_Muscles_2M. iliopsoas

Den første muskel m. iliopsoas er en fællesbetegnelse for de to muskler m. psoas major og m. iliacus.

M. psoas major udspringer fra processus transversi (tværtappene på rygraden) samt forsiden af hvirvelsøjlerne T12-L5.

M. iliacus  udspringer fra fossa iliacus (indersiden af hofteskålen).

Sammen hæfter de på trochanter minor (et knoglefremspring på indersiden af lårbenet).

Funktion:

  • Fleksion (bøjning) af hoften (lårbenet relativt til bækkenet).
  • Anterior tilt af bækkenet. Ses som øget svaj i lænden og strittende bagdel #BikiniFitnessSyndrom 😉

M. rectus femoris

M. rectus femoris er en af de fem (ja, de har sku fundet en ny) muskler i m. quadriceps femoris. Som den eneste af disse går denne over to led, hvor det ene er hofteleddet.

Den udspringer fra spina iliaca anterior superior, SIAS, som er det forreste hjørne på hoftekammen. Sammen med resten af m. quadriceps hæfter den via den store patellasene på tuberositas tibia (knoglebule på underbenet lige under knæskallen).

Funktion:

  • Ekstension (stræk) af knæ.
  • Fleksion af hoften.

Symptomer ved stramhed

Stramhed i m. iliopsoas og rectus femoris fører bl.a. til:

  • Krydset bækkensyndrom, som betegnes ved en stram forside og slap bagside.
  • Dårlig aktivering af ballemuskulaturen
  • Lændesmerter
  • Skæv sporing af bækkenet under bevægelse.

Nu må det fandme være nok med alt det kedelige! Hvordan løser jeg det?

En muskel kan være stram/spændt op af to årsager. Mindsket glid mellem de forskellige vævstyper, tænk arvæv, og mindsket tolerance overfor stræk. Det nedsatte glid mellem vævene behandles med myofasciel release (MFR) hvor tolerancen overfor stræk behandles gennem traditionel udtrækning eller proprioceptivt neuromuskulær faciliterende (PNF) stræk.

Myofasciel Release (MFR)

Meget simpelt går MFR ud på at låse vævet fast i forkortet stilling med en hånd, foam roller, lacrosse bold eller lignende, hvorefter man i gennem bevægelse forlænger musklen mens vævet er låst fast. På denne måde “tvinges” vævene fra hinanden og øget glid opnåes.

MFR af iliopsoas er meget besværligt på egen hånd og du vil derfor få mest ud af at få en professionel til det. Især en certificeret ART-behandler.

MFR af rectus femoris:

  • Placer en foam roller på midtlinjen af låret, start tæt på hoften.
  • Bøj knæet som meget som muligt uden at bøje i hoften på samme tid. Som du husker fra tidligere vil dette ikke betyde en forlængning af musklen.
  • Stræk knæet langsomt.
  • Rul lidt ned af knæet og gentag ovenstånde til musklen er arbejdet gennem.
  • 3-5 gentagelser per gang er rigeligt, da vævet ikke skal irriteres.
  • Kan ses nedenunder

PNF stræk

PNF stræk består af med 20% kraft at spænde den givne muskel i 4 sekunder. Herefter puster man dybt ud og sætter musklen på stræk i 10-15 sekunder. Denne spænd-slap af cyklus gentages 2-4 gange, hvor man til gang fra gang bør se øget bevægeudslag.

Rectus femoris

Sæt foden i en ribbe eller op på en bænk, med knæet i gulvet.

Spænd op i ballen og maven. Og undgå bare at “hænge ud”.

Musklen spændes ved at presse foden ned i ribben.

Iliopsoas 

Vi har nu strukket knæet mere, hvorfor vi her isolerer iliopsoas yderligere.

Overkroppens og bækkenets stilling er den samme som for rectus femoris.

For at lave en spænding føres hoften bagud mod elastikkens kraft.

Øvelsesimplementering

Udover at lave isoleret stræk. og mobilitetsrutiner kan man igennem korrekt planlagt træning og teknik også øge ens mobilitet.

Rectus femoris

  • Bulgarian Split Squat

Iliopsoas

  • Split Squat med strakt bagben og lige overkrop.
    • Meget stram iliopsoas? Hæv det forreste ben.
    • Mindre stram iliopsoas? Begge ben på jorden eller bagben hævet.

Leave a Comment