Sådan øger du din mobilitet - Anklen - Christian Amdi
15920
post-template-default,single,single-post,postid-15920,single-format-standard,theme-bridge,cookies-not-set,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,columns-3,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.1,wpb-js-composer js-comp-ver-5.0.1,vc_responsive,elementor-default
 

Sådan øger du din mobilitet – Anklen

Sådan øger du din mobilitet – Anklen

De to sidste uger guidede jeg dig igennem hoftebøjernes og ballens anatomi, hvad stramhed kan resultere i og hvordan du løser dette. Har du ikke læst de første indlæg, kan du gøre det her og her. I denne uge er ankelmobilitet emnet.

Funktionel Anatomi

Grundet at de fleste med nedsat ankelmobilitet primært vil være begrænset i dorsalfleksion (få fodryggen tættere på en selv), vil øget dorsalfleksion være det primære fokus i denne blog. Dorsalfleksionen vil rent muskulært primært kunne begrænses af plantarfleksorerne; m. triceps surae, m. flexor hallucis longus, m. flexor digitorum longus og m. tibialis posterior.

M. triceps surae er en fællesbetegnelse for de to hoveder af mm. gastrocnemii og m. soleus, og kendes i daglig tale som lægmusklen.

Mm. gastrocnemii udspringer på bagsiden af de to femurkondyler (to knogleknuder nederst på lårbenet). M. Soleus udspringer fra bagsiden tibia og fibula (de to knolger i underbenet). Sammen går de over i akillessenen og hæfter på bagsiden af hælbenet.

Funktion:

  • Plantarfleksion (tæerne væk fra kroppen) af anklen.
  • Fleksion af knæet. Dette er dog kun gastrocnemius, grundet dens krydsning af knæet.

Symptomer ved stramhed

Stramhed i læggen, med nedsat dorsalfleksion til følge kan give følgende problematikker:

  • Nedsat evne til at udfører fuld ROM i øvelser som squat og split squat.
  • Nedsat aktivering af forlåret.
  • Øget stress på lænden under squat.
  • Skæv sporing af bækkenet under bevægelse.

Nu må det fandme være nok med alt det kedelige! Hvordan løser jeg det?

En muskel kan være stram/spændt op af to årsager. Mindsket glid mellem de forskellige vævstyper, tænk arvæv, og mindsket tolerance overfor stræk. Det nedsatte glid mellem vævene behandles med myofasciel release (MFR) hvor tolerancen overfor stræk behandles gennem traditionel udtrækning eller proprioceptivt neuromuskulær faciliterende (PNF) stræk.

Myofasciel Release (MFR)

Meget simpelt går MFR ud på at låse vævet fast i forkortet stilling med en hånd, foam roller, lacrosse bold eller lignende, hvorefter man i gennem bevægelse forlænger musklen mens vævet er låst fast. På denne måde “tvinges” vævene fra hinanden og øget glid opnåes.

MFR af lægmusklen:

  • Placer en lacrossebold på læggen, find et ømt punkt, og læg dig det modsatte ben over, for at øge belastningen.
  • Langsomt udføres en dorsalfleksion, så vævet trækkes under bolden.
  • Lav en eksplosiv og “kastende” plantarfleksion og slap af derefter, så bolden kan komme ind i vævet.
  • 3-5 gentagelser per punkt er rigeligt, da vævet ikke skal irriteres.
  • Herefter rul over på et nyt punkt og gentag.
  • Kan ses nedenunder

PNF stræk

PNF stræk består af med 20% kraft at spænde den givne muskel i 4 sekunder. Herefter puster man dybt ud og sætter musklen på stræk i 10-15 sekunder. Denne spænd-slap af cyklus gentages 2-4 gange, hvor man til gang fra gang bør se øget bevægeudslag.

Dorsal

Instruktion

Bind et elastik fast i en ribben eller noget andet stabilt.

Den næste del kræver lidt mere “finesse”. For at komme fra start- til slutpositionen skal man tage elastikket i hænderne. Foden er inde i elastikket. Nu tages der et stort skridt så elastikken spændes op, hvorefter den placeres på skinnebenet lige over anklen.

Herfra kan øvelsen gøres på forskellige måder:

  1. Er formålet at øge dorsalfleksionen i forhold til dit squat, så er det vigtigt at du strækker anklen ud mens knæet er bøjet, da du ellers vil strække på m. gastrocnemius.
    • Udfør den da som vist på ovenstående billede i et split squat eller et squat.
  2. Er formålet at strække gastrocnemius, kan det gøres stående med strakt ben, som man kender det fra fodboldtræningen som barn.

Det er vigtigt at hælen bliver i gulvet under udstrækningen.

For at spænde læggen løftes hælen i 4 sekunder. Herefter laver man en stor udånding, slapper af i læggen, lader hælen returnere til gulvet og presser nu knæet lidt længere frem. Dette stræk holdes minimum 15 sekunder.

Dette gentages 3-5 gange indtil bevægeligheden ikke yderligere øges. Husk at det skal strække, det skal IKKE være uudholdeligt smertefuldt.

Øvelsesimplementering

Udover at lave isoleret stræk og mobilitetsrutiner kan man igennem korrekt planlagt træning og teknik også øge ens mobilitet.

For at udfordre ankelmobilitet i øvelser, skal vi generelt tænke stor knævandring. Altså øvelser hvor knæet bevæger sig langt frem for tæerne (og ja, det er både sikkert og sundt for knæet):

  • Squat i fuldt bevægeudslag
  • Split Squat
  • Side Step Ups
  • Calf Raises med pause i bunden. Især siddende varianter hvis øget bevægelighed i squat er målet.

Hvis du ikke vil arbejde med din ankelmobilitet, men bare squatte dybt nu, kan du placere en kile under din hæl, hvilket vil gøre op for din manglende mobilitet.

Christian Amdi
ca@amdipt.dk
Ingen kommentare

Skriv en kommentar